5 gode øvelser til hjemmetræning uden redskaber nyhed

Det kan være svært at holde fast i sin træning, når man ikke har mulighed for at komme i træningscenteret. Heldigvis findes der en lang række øvelser, som du kan lave derhjemme uden redskaber.

Vi har samlet en række øvelser, som kan udføres derhjemme med din egen kropsvægt som eneste redskab. Disse øvelser er, hvis de udføres rigtigt, mindst lige så effektive, som dem mange laver i træningscenteret.

Planke

Planken er en af de mest effektive, men samtidigt, enkle øvelser du kan lave. Den giver især godt for din coremuskulatur, som er de muskler der støtter op omkring rygsøjlen. Det indebærer dermed både maven, ryggen og de omkring liggende muskler.

  1. Læg dig på maven med albuerne placeret på gulvet i skulderbredde
  2. Løft kroppen, således at det kun er dine tæer og underarme der har kontakt med gulvet
  3. Spænd op i maven og hold positionen

Det er vigtigt at være opmærksom på ikke at svaje i ryggen, holde dine ben strakte og ikke løfte bagdelen.

Øvelsen kan udføres i sæt efter kompetence. Det kan fx være 3x1 minut.

Armbøjninger

Armbøjningen er en af de mest kendte øvelser - og med god grund. Man kan lave mange variationer af armbøjninger og dermed træne forskellige muskelgrupper. Jo tættere du har hænderne, desto mere træner du dine triceps og skulde. Hvis du derimod placerer hænderne langt væk fra hinanden, træner du i højere grad brystmusklerne.

  1. Læg dig i en planke på hænderne med strakte arme
  2. Husk at spænde op i mave og ryg
  3. Sænk kroppen langsomt ved at bøje armene
  4. Hæv kroppen igen

Øvelsen kan også udføres på knæene for mindre belastning. Tag sæt efter niveau.

Squats

Squats er en vigtig basisøvelse, når du vil træne benene og ballemuskulaturen.

  1. Placer benene i skulderbredde
  2. Ret ryggen og spænd op omkring mave og ryg
  3. Bøj knæene langsomt, som om du vil sætte dig ned på en stol
  4. Stop bevægelsen når hofteledet er lavere end knæledet
  5. Pres langsomt op til grundpositionen

I denne øvelse er det vigtigt altid at spænde op i maven og ryggen.

Belastningen kan øges ved at tilføje en smule vægt eller ved at tage et lille hop i forbindelse med den opadgående bevægelse.

Burpees

Denne øvelse styrker ikke blot muskler i hele kroppen, men forbedrer også din kondition. Burpees er en super god øvelse, hvis du ikke har tid til at køre et helt træningsprogram igennem, men er endnu bedre når den bliver suppleret med andre øvelser.

  1. Start i stående stilling
  2. Bøj knæene og sæt hænderne i jorden
  3. Lav et afsat med fødderne, så du ender i en armbøjningsposition
  4. Bøj i armene så hele din krop berør gulvet
  5. Kom tilbage til positionen fra punkt 2
  6. Lav et hop og klap hænderne overhovedet og land stående.

Hvis man har styr på teknikken, kan man med fordel lave øvelsen hurtigere samt med flere sæt og repetitioner.

Dead bug

Dead bug styrker og stabiliserer mave- og rygmusklerne. Øvelsen er desuden effektiv for forebyggelse og lindring af rygsmerter.

  1. Læg dig ned på ryggen
  2. Løft begge knæ, så både hofte og knæ bøjer 90 grader
  3. Stræk armene mod loftet. Dette er grundpositionen
  4. Sænk langsomt det ene ben og modsatte arm uden at de rammer gulvet
  5. Kom tilbage til grundstillingen og gentag skiftevis med modsatte ben og arm

Igen er det vigtigt at spænde op i mave- og rygmuskulaturen under hele øvelsen. Tag 3 sæt med 10 gentagelser på hver side. Belastningen kan øges ved at holde en smule vægt i hænderne fx en vandflaske.