Disse enkle og nemme teknikker kan du bruge til at få bedre styr på dit temperament og få mere overskud i hverdagen.
Træk vejret dybt
Det kan være svært at huske at trække vejret i kampens hede. Hurtige og korte åndedræt er en naturlig reaktion på vrede, men fører ofte til at man bare bliver mere oprevet.
For at undgå dette kan man prøve at tage lange og kontrollerede åndedræt, hvor man fokuserer på at trække vejret hele vejen fra maven i stedet fra brystet. Dette giver kroppen mulighed for at blive mere rolig.
Der findes en lang række forskellige åndedrætsteknikker, som kan bruges i stressede og ophidsede situationer. Et eksempel på en åndedrætsteknik er:
- Find en komfortabel stol og sæt dig ned så du kan slappe af i nakken og skuldrene.
- Tag en dyb indånding gennem næsen og fokuser på at trække vejret hele vejen fra maven, så den løfter sig.
- Udånd gennem munden
- Prøv at gentage denne øvelse 3 gange om dagen i et par minutter.
Find et roligt mantra
Gentagelse af et beroligende udtryk eller frase, kan gøre det nemmere at skabe sig et overblik når man er sur eller frustreret.
Prøv fx langsomt gentage “Tag det roligt” eller “Det hele bliver okay” næste gang du kan mærke at du er ved at miste besindelsen. Man kan både sige det højt eller sige det til sig selv inde i sit eget hoved - det er forskelligt fra person til person hvad der virker bedst.
Du kan også lave en liste over forskellige fraser, som virker beroligende, og finde den frem når du kan mærke at du har brug for at være mere rolig og tænke klart.
Tænk på et godt minde
Gode minder skaber glæde. Dette gælder ikke kun i øjeblikket, men også når man tænker tilbage på disse øjeblikke. Et godt minde kan bl.a. være et sted man har været, en god dag, samvær med bestemte personer og uendelig mange andre ting - kun fantasien sætter grænser.
Når man er frustreret eller i dårligt humør kan man prøve at skabe et mentalt billede for at berolige sin krop og hjerne:
- Tænk på et godt minde som gør dig glad, rolig og giver dig en følelse af tryghed. Det kan både været noget som er sket i virkeligheden eller noget du blot forestiller dig.
- Fokuser på dine sanser. Forestil dig duftene, lydene og hvordan der ser ud.
- Vær opmærksom på dit åndedræt og hold dette billede i hovedet indtil du føler dig mere afslappet.
Rolige bevægelser
Nogle gange kan man blive mere anspændt, hvis man blot sidder stille. Derfor kan det være godt at bevæge sig med rolige bevægelser. Yoga og andre beroligende øvelser og bevægelser kan mindske spændingen i musklerne.
Næste gang du føler dig anspændt eller bliver konfronteret med en stressende udfordring, kan du prøve at gå en tur eller blot bevæge kroppen roligt frem og tilbage og derved tage dine tanker en smule væk fra udfordringerne. Dette kan i sidste ende give dig overskud til at klare disse udfordringer
Snak med andre om dine frustrationer
Hvis man blot holder sin vrede og frustrationer for sig selv, ender det i de fleste tilfælde blot med at det hele bare bliver værre. Derfor kan det være en god ide at snakke med andre om sine problemer og hvorfor man har det sådan.
Skift dine omgivelser
Giv dig selv en pause fra dine omgivelser og træk dig væk i et øjeblik. Det kan fx være at gå en lille tur eller blot gå ind i et andet lokale.
Disse nye omgivelser kan virke beroligende, da man kommer en smule væk og kan komme tilbage med ny energi.
Find nye alternativer
Hvis du hver dag møder noget på din vej som frustrerer dig, kan det være en god ide at undgå disse ting. Det kan fx være at tage en ny rute på arbejde eller blot tage en smule tidligere eller senere afsted. Har du en kollega som larmer meget på kontoret? Så kan en mulighed være at investere i et par lydisolerende hovedtelefoner.
Hele ideen er at finde de ting som udløser frustrationer og så vidt muligt prøve at undgå dem. Hvis du ikke er sikker på hvad disse ting er, så kan du, næste gang du bliver sur, stoppe op tænke over hvorfor du bliver det og om det er noget du kan undgå.
Fokuser på det som gør dig glad
Selvom det kan virke naturligt at blive ved med at tænke på de frustrerende elementer i løbet af dagen, er det ikke noget som hjælper på hverken den korte eller lange bane.
I stedet kan du fokusere på de ting som er gået godt eller har været sjove at lave. Hvis du har svært ved at finde på positive tanker, kan det nogle gange hjælpe at forestille sig ting som kunne været gået endnu værre.
Søg professionel hjælp
Det er helt normalt en gang imellem at have små vredesudbrud og føle sig frustreret. Hvis det til gengæld er noget, som er hyppigt tilbagevendende og man ikke kan komme af med vreden og det dårlige humør, kan det være en god ide at søge hjælp hos en professionel.
Det kan være hos en psykolog eller coach, hvor du kan snakke om dine problemer og forhåbentligt få nye værktøjer til at styre sin vrede.