Den elastiske bækkenbund Artikel

Bækkenbunden er blevet gemt væk i idræts- og fitnessverdenens fokusering på den smukke krop og de store præstationer. Dette på trods af, at den danske pioner indenfor den sunde træning, Helle Gotved, for mange år siden skrev bøger om bækkenbunden. Det er altså ikke af mangel på viden om bækkenbunden, men snarere et spørgsmål om negligering. Takket være den voksende popularitet indenfor træningsformer som Pilates og funktionel træning med fx store bolde, har bækkenbunden fået større opmærksomhed. Dette i takt med, at flere og flere oplever problemer med inkontinens. Man mener, at op imod 450.000 danskere lider af inkontinens (heraf ca. 50.000 børn, ca. 150.000 mænd, resten kvinder). Når mennesket bevæger sig mindre, bliver også bækkenbunden svag, præcis som alle andre muskler i kroppen.

Det er en kendt antagelse, at medmindre du har født, er der ingen grund til at koncentrere sig om bækkenbunden. Dette er dog en stor fejltagelse, da denne muskelgruppe er af stor betydning for både kvinder og ikke mindst mænd i alle aldre. Både mænd og kvinder har en bækkenbund, som skal fungere optimalt for at undgå inkontinens og andre fysiske skavanker.

Udover urininkontinens kan en svag bækkenbund også resultere i nedsunken livmoder hos kvinder, impotens hos mænd, lændesmerter, smerter i bækkenet, top mave og meget andet.

Bækkenbunden består af en gruppe "usynlige" muskler. Det vil sige, du kan ikke sådan umiddelbart at se og føle på disse muskler. Men de fungerer præcis ligesom alle andre muskler i kroppen.

Bækkenbunden er en tragtformet muskelplade på kun ca. 1 cm tykkelse bestående af tre lag. Set nedefra ligner bækkenbunden en "U" - inde i U'et ligger urinrør, endetarm og skede (hos mænd urinrør og endetarm). Det er den muskelgruppe, som lukker kroppen nedadtil - populært sagt bundproppen i kropsstammen. Det drejer sig om en muskulatur, som er meget udholdende - den kan altså spænde over længere tid. Bækkenbunden er en del af kroppens såkaldte holdningsmuskler.

Faktisk er bækkenbunden den eneste muskelgruppe, der er større hos kvinden end hos manden. Bækkenbunden er dog mest udsat for belastninger hos kvinden, da bækkenet er bredere, er gennemhullet tre steder og er udsat for ekstremt tryk under graviditet og hormonelle forandringer. Derfor ses de største problemer oftest hos kvinder.

Bækkenbundens funktion består primært i at støtte underlivsorganerne, blære, livmoder og tarm. Desuden sammensnører den åbningerne i urinrør, skede og endetarm, hvilket er bækkenbundens vigtigste funktion i forhold til at undgå inkontinens. Inkontinens er manglende evne til at kontrollere afladning af tarm og blære. Bækkenbunden er altså hovedansvarlig for, at du kan holde på vandet og afføringen. Bækkenbunden lukker bækkenet nedadtil og fungerer populært sagt som en bundprop for kropsstammen (ryg, bækken og dertil hørende muskler, organer mv.).

Bækkenbundens opgave er at spænde, når trykket i maven stiger. Bugtrykket øges i forskellig grad ved alle dagens aktiviteter. Jo voldsommere en bevægelse, desto større spænding og desto mere skal bækkenbunden arbejde for at lukke af nedadtil. Bækkenbunden sørger altså for, at bl.a. livmoder og organer ikke presses nedad, når bugtrykket stiger.

Du kan også se bækkenbunden som en trampolin, som tager imod de mange stød, der skabes via tyngdekraften og kroppens bevægelser. Trampolinen sender blødt og sikkert bløddelene tilbage på sin plads igen.

En normal og automatisk funktion af bækkenbundens betyder altid en spænding af musklerne, INDEN mavemusklerne spændes. Hvis bækkenbunden spændes for sent, er det svært at bruge den optimalt, så længe bugpresset er der. Bugpresset skubber bløddelene nedad og udvider bækkenbunden, hvorfor bækkenbunden er meget svær at spænde, når bugtrykket allerede er til stede. Denne udvidelse af bækkenbunden ved bugpresse skaber en svagere og svagere bækkenbundsmuskulatur, hvilket resulterer i dårlig funktion af denne.

Hos overraskende mange eliteidrætsfolk viser det sig, at inkontinens er et stort problem. Et studie har vist, at cirka hver anden eliteidrætskvinde har oplevet urininkontinens i forbindelse med sport eller hverdagsaktiviteter. Her drejer det sig formodentlig om en dårlig funktion af bækkenbunden set i forhold til en meget stærk bugvæg. Denne ubalance er meget uhensigtsmæssig, da koordinationen imellem bækkenbunden og bugmuskulaturen er utilstrækkelig. Det vil sige, problemet eksisterer ikke kun hos utrænede og kvinder, der har født, men i lige så høj grad for de toptrænede.

I virkeligheden skal bækkenbunden spænde automatisk og helt af sig selv, når der er brug for det. Det er der specielt, når du fx dyrker motion, hoster, nyser, griner, løfter bærer, hopper, løber og ved alle andre aktiviteter, der øger belastningen i bækkenet og kræver øget bugtryk. Alle bevægelser kræver spænding af mavens muskler og dermed øget bugtryk. Graden af bugtryk er afhængig af aktivitetens intensitet. Man ved, at kontinente personer automatisk spænder bækkenbunden før og under en belastning - i modsætning til de inkontinente, som ikke gør det eller gør det for sent. Er du fuldt kontinent, foregår spændingen helt automatisk via nervesystemet - du skal altså ikke tænke over det.

Det anbefales dog altid bevidst at spænde lidt ekstra i bækkenbund og mavemuskler, når du skal udføre en specielt hård aktivitet fx et tungt løft. Hvis du har en svag bækkenbund, skal du bevidst tænke på at spænde op i løbet af dagens aktiviteter - indtil du bliver trænet og stærk nok til, at nervesystemet kan klare det helt af sig selv.

Bækkenbunden arbejder i såkaldt synergi med de dybeste mavemuskler, de dybeste rygmuskler og åndedrætsmusklen. Disse muskler danner tilsammen en form for et korset og en støtte til ryggen. For at denne støtte kan fungere optimalt, skal alle muskler fungere og samarbejde. Man mener, at der en direkte synergi imellem bækkenbunden og den dybeste mavemuskel (transversus abdominus). Det betyder, at når bækkenbunden spænder, gør den dybe mavemuskel også. I praksis er det dog fortsat vigtigt at fokusere på begge muskelgrupper som selvstændigt fungerende.

En velfungerende bækkenbund har altså også betydning for ryggens sundhed, da den er en vigtig del af støtten til ryggen under alle aktiviteter. Jo bedre din bækkenbund fungerer, desto bedre fungerer din muskulatur omkring rygsøjlen og omvendt (under normale forhold).

Det påstås, at man får en bedre holdning og fladere mave med en velfungerende bækkenbund. I praksis ser det også ud til at være sandt. Bækkenbunden er i hvert fald et vigtigt element i kampen om den flade mave. Som beskrevet arbejder bækkenbunden tæt sammen med den dybeste af mavemusklerne, som netop spiller en ekstremt vigtig rolle i forhold til den smalle talje. Alt for mange overser betydningen af en veltrænet bækkenbund i forhold til et flot ydre.

Seksuelt giver en velfungerende bækkenbund fine færdigheder. Kvinder oplever typisk en forbedring af deres sexliv. Det viser sig også at være en kæmpe fordel for mændene, som bedre kan styre sædafgang under samleje. Desuden stimulerer en veltrænet bækkenbund mænds rejsningsproblemer positivt.

I betragtning af at ca. 150.000 mænd lider af inkontinens, må det siges, at snakken om bækkenbunden også vedrører mændene. Som hos kvinderne er problemet stigende med alderen. Et mandebækken har kun to huller og er som udgangspunkt stærkere end hos kvinden. Denne anatomiske forskel samt det faktum, at mænd ikke gennemgår en fødsel rent fysisk, er sandsynligvis hovedårsagen til den større hyppighed af inkontinens hos kvinder i forhold til mænd.

Når bækkenbunden spændes, trækker musklerne sig sammen som alle andre muskler i kroppen. Musklerne snører altså sammen omkring alle åbningerne: endetarm, urinrør og skede hos kvinder - endetarm og urinrør hos mænd. Bækkenbunden skal være fleksibel og både kunne spænde og slappe af.

I gamle dage sagde man, at bækkenbunden skulle løftes for at spænde den. I praksis er det dog kun et meget lille løft, der sker af musklerne. Du skal snarere bruge et billede af en skydedør, der lukkes. Eller du kan bruge billedet af at lukke munden eller lave kyssemund. Det er samme spænding, som når du skal holde på en prut eller en tisse tår. Fokuser på at spænde omkring endetarmen, da det pga. størst muskelfylde er lettest at få fornemmelsen her.

Når du spænder bækkenbundens muskler, foregår et knæk på tarm, skede og urinrør, og dermed lukkes åbningerne. Vær opmærksom på, at spændingen af bækkenbunden ikke foregår ved at spænde i balderne, inderlårene eller mavemusklerne. Når bækkenbunden alene spændes, kan det ikke ses eller mærkes andre steder. I hverdagen spænder resten af kroppens muskler naturligvis sammen med bækkenbunden i forhold til de krav, som bevægelserne stiller til musklerne i resten af kroppen.

Spændingen af bækkenbundens muskler kan ikke ses på samme måde, som når mange andre muskler i kroppen spændes. Der findes guidelines til, hvordan du selv kan mærke, om du spænder korrekt. Søg råd og vejledning hos din professionelle behandler, som også kan hjælpe dig med at mærke og teste den korrekte spænding. Specialuddannede behandlere kan mærke musklerne i skeden eller endetarmsåbningen. Der findes desuden specielle måleapparater. Ellers kan den professionelle typisk mærke spændingen ved at registrere en bevægelse af halebenet, som bevæger sig, når bækkenbunden spændes.

Det viser sig heldigvis, at træning af bækkenbunden virker. Disse muskler er præcis lige så modtagelige for træning som resten af kroppens muskler. Og som andre muskler kræver bækkenbunden også intens opmærksomhed over en periode, før effekten kan ses. Resultaterne kommer altså kun ved en målrettet indsats. Ca. 3 ud af 4 personer har effekt af træningen. Årsagerne til at nogle personer ikke får nogen effekt er mange - fx manglende instruktion, manglende kropsbevidsthed, manglende nerveforsyning efter operation eller lammelser.

Bækkenbunden omtales oftest som en gruppe muskler, der skal trænes for sig. Det er også nødvendigt, når der slet ikke er "liv" i musklerne. Men bækkenbunden skal også trænes integreret i andre fysiske øvelser og aktiviteter for at opnå funktionel og optimal funktion af bækkenbundens muskler. Det er ikke nok at kunne spænde bækkenbunden ved viljens kraft, når du fx ligger på gulvet. Bækkenbundens muskler skal også støtte dig, når du bevæger dig rundt - og helst ubevidst. I en optræningsperiode er det nødvendigt hele tiden bevidst at have bækkenbunden med dig. På længere sigt tager nervesystemet over, og automatikken fungerer. Bækkenbunden skal både være stærk som en bodybuilder og udholdende som en maratonløber - altså spænde over både kortere og længere tid og i forskellig grad.

Det anbefales at søge råd og vejledning hos en professionel behandler for at få korrekt og individuel vejledning i bækkenbundstræning - hvordan, hvor meget og hvor længe du skal træne.