Programmet er til dig, der har slidgigt i hænderne. Hvis du har hævede led, senebetændelse (for eksempel "tennisalbue") eller seneskedehindebetændelse, skal du ikke lave styrkeøvelserne. Du skal blot nøjes med opvarmnings- og bevægelighedsøvelserne.
God fornøjelse!
God fornøjelse!
Opvarmning
De to enkle øvelser nedenfor kan du altid lave for at få gang i fingrene, hvis de føles stive.
Håndøvelse 1
 |
Bøj og stræk fingrene. Det er vigtigt at strække og bøje leddene helt. Øvelsen er god til at modvirke ledstivhed i fingrene. Gentag øvelsen, indtil du føler, at ledstivheden er blevet mindre.
|
Håndøvelse 2
 |
Sæt pegefingeren til tommelfingeren og før den tilbage igen. Gør derefter det samme med langfingeren og de øvrige fingre. Gentag øvelsen 8-10 gange med hver hånd.
|
Bevægelighed
Øvelserne har til formål at give dig mere bevægelighed i fingre og håndled. Med øvelse 4 og 5 udspænder du de muskler, der henholdsvis strækker og bøjer fingrene.
Håndøvelse 3
 |
Læg håndryggen på et bord. Bøj og stræk fingrene i de to yderste led med strakte knoer. Knyt til sidst hånden ved at bøje alle tre led, så fingerspidserne når håndfladen. Åben hånden og stræk fingrene ud. Gentag øvelsen 8-10 gange med hver hånd.
|
Håndøvelse 4
 |
Læg hånden fladt på bordet. Flyt tommelfingeren ud til siden og lad de andre fingre følge efter én efter én. På den måde foregår bevægelsen i grundleddet. Løft hele hånden tilbage til udgangsstillingen - gå aldrig den modsatte vej! Du må heller ikke hjælpe til med den anden hånd.
|
Håndøvelse 5
 |
Læg hånden på højkant. Bevæg din tommelfinger op og rund og ned, så den bliver ført i en halvcirkel over mod lillefingerens grundled. Hold denne stilling, mens du tæller til tre. Bevæg herefter tommelfingeren rundt og op, så du strækker den så langt som muligt.
|
Håndøvelse 6
 |
Udspænding af håndens strækkemuskler.
Stå med armene ned foran kroppen. Hold højre hånd med håndryggen nedad. Tag fat med venstre hånd om højre hånd. Stræk højre albue, samtidig med at du bøjer højre håndled ved hjælp af venstre hånd. Mærk strækket på forsiden af underarmens muskler. Hold strækket i mindst 10 sekunder. Gentag udspændingen tre gange. Lav herefter øvelsen med den anden hånd. |
Håndøvelse 7
 |
Udspænding af håndens bøjemuskler.
Stå med armene strakt ud foran kroppen. Hold din venstre håndflade opad. Tag fat omkring fingrene på din venstre hånd med højre hånd. Træk fingrene bagover ind mod kroppen. Mærk strækket på undersiden af underarmen. Hold strækket i mindst 10 sekunder. Gentag øvelsen tre gange. Lav herefter øvelsen med den anden hånd. |
Håndøvelse 8
 |
Sæt dig med siden til et bord og læg hånden ud over bordkanten. Bevæg herefter din hånd op og ned med afslappede fingre. Vend den anden side til, når du skifter hånd.
Hvis du har mange smerter i håndleddet, kan du lægge hånden på en pude og lave øvelsen med hånden på højkant. Bøj hånden fremover og bagover |
Styrke
Gentag øvelserne cirka 10 gange. Når du synes, at du kan klare det uden besvær (for eksempel efter fire uger), kan du intensivere træningen ved at køre hele styrkeprogrammet igennem to gange - og senere tre gange. Hold en lille pause mellem hver seance.
Håndøvelse 9
 |
Hold en lille blød bold eller en vaskesvamp i den ene hånd. Klem om bolden, så dine fingre er bøjede. Hold spændingen lidt og stræk fingrene ud igen. Du kan også lave øvelsen med en speciel håndvoks.
|
Håndøvelse 10
 |
Læg underarmen på et bord med hånden ud over kanten. Hold håndfladen nedad og hav en lille håndvægt eller en vægtmanchet i hånden. Bøj hånden helt op og ned i roligt tempo, mens du holder underarmen i ro på bordet. Gentag øvelsen 8-10 gange med hver hånd.
|
Håndøvelse 11
 |
Læg underarmen på et bord med hånden ud over kanten. Hold håndfladen opad og hav en lille håndvægt eller vægtmanchet i hånden. Løft hånden op og ned i roligt tempo, mens du holder underarmen i ro på bordet.
Gentag øvelsen 8-10 gange med hver hånd. |