Ud over at være kroppens største led er knæene også placeret mellem kroppens to længste knogler- lårbenet og skinnebenet.
Det er det, der gør, at knæet, udover at være udsat for spark og lignende, også risikerer overbelastninger, hvor skinne- eller lårben virker som vægtarm. Den belastning knæet bliver udsat for kan på den måde blive mangedoblet og så føre til alvorligere skader på knæet.
At der er bruskskiver i knæet (meniskerne) gør også risikoen for skader større.
I befolkningen som helhed er det lænden og nakken, der giver flest problemer, når det drejer sig om led og muskler. Hos teenagere er det derimod knæene. Hos motionsløbere i alle aldre er knæet også det led der oftest giver problemer. Knæleddet er faktisk ikke ét led, men tre:
- Leddet mellem lårben og skinneben
- Leddet mellem lårben og knæskal
- Leddet mellem det øverste af skinneben og lægben (knoglerne i underbenet)
Rundt om disse tre led ligger slimsække, der har til formål at virke som "puder", så alle bevægelser mellem sener og knogler kan ske så glidende som muligt.
Hvis leddet ikke kan bevæges normalt, kan der være ét eller flere af de tre led involveret. Mellem lårben og skinneben sidder de to halvmåneformede bruskskiver, der kaldes meniskerne. De får knoglernes flader til at passe sammen og fordeler på den måde belastningen på et større område, når knæet bøjer og strækker. Menisken på inderside er vokset sammen med ledbåndet ved siden af, og det gør at den inderste menisk er mere følsom for overbelastninger end den yderste. Den yderste menisk er nemlig ikke forbundet med ledbåndet ved siden af.
Overrivning af en menisk sker i øvrigt ikke så ofte som man tidligere troede, og hos børn vil man i dag normalt ikke operere. Knæleddet er omgivet af en ledkapsel, som forrest og bagest er tykkere og stærkere. Her findes det forreste og det bageste korsbånd. Når man bøjer knæet, ruller lårbenet bagud på skinnebenet, indtil det forreste korsbånd er stramt, derefter ruller det videre på samme sted. Det forreste korsbånd forhindrer altså skinnebenet i at rulle for langt frem på lårbenet. Det forklarer hvorfor et spark på bagsiden af skinne benet, fx i fodbold, kan sprænge det forreste korsbånd.
Det bageste korsbånd forhindrer skinnebenet i at glide for langt bagud i forhold til lårbenet. På indersiden og ydersiden af knæet sidder ledbånd, der er spændte, når knæet er strakt, men slappe når knæet er bøjet.
Det betyder at knæet kun kan dreje udad og indad (rotere), når knæet er bøjet. Mere bøjede knæ giver større mulighed for at dreje underbenet. De dele af knæet der oftest bliver beskadiget er:
- Det indvendige ledbånd
- Den indvendige menisk
- Det forreste korsbånd
Tidligere troede man, at den smerte der opstår, når et led bliver overbelastet, skyldtes ophobning af affaldsstoffer. I dag ved man, at grunden til at leddet bliver irriteret og gør ondt er, at mange ganske små overbelastninger fører til en betændelse (uden bakterier), som så giver symptomerne.
Smerter i knæet kan stamme fra knæet selv eller være en reaktion på problemer i andre områder af kroppen, fx led eller muskler i fod, ankel, hofte, bækken eller ryg. For det meste er der tale om en kombination af flere forhold.
Risikoen for at overbelaste sit knæ kan være større eller mindre, afhængig af hvordan ens knæ er bygget. Man kan f.eks. støtte for meget på indersiden af foden, være kalveknæet eller hjulbenet, have forskel på benlængden eller have for svage eller for stive muskler.
Hvis man løber og er for hurtig til at øge hastigheden eller længden man løber, eller man ikke har vænnet sig til underlaget, eller har for dårlige sko, bliver risikoen for problemer endnu større. Det er fælles for de fleste knæproblemer, at de medfører, at ét eller flere led bevæger sig forkert. Ud over de tre led i knæet, kan der være behov for at se nærmere på, hvordan leddene i f.eks. fod, ankel, hofte, omkring korsbenet og i lænden fungerer.
Der kan også være involveret en lang række muskler. De kan f.eks være for svage eller for korte. I musklerne findes ?trigger-punkter?, som udløser smerter i et bestemt område, når man trykker på dem. Smerter foran på knæet kan fx stamme fra den inderste del af knæets strækkemuskel på forsiden af låret. Eller smerter på ydersiden af knæet kan stamme fra ydersiden af samme muskel eller helt oppe fra balden.
Hvad enten en eller flere faktorer spiller ind, er det kiropraktorens opgave at få samspillet mellem led og muskler til at fungere så korrekt som muligt. Generelt kan øvelserne have til formål at:
- Frigøre eller bevare bevægeligheden i leddet
- Styrke musklerne- fx strækkemusklerne på forsiden af låret
- Strække musklerne- fx bøjemusklerne på bagsiden af låret (hasemuskler)
Varm op
Du kan fx varme op ved at ligge på ryggen og cykle i luften med rolige bevægelser i et halvt til at helt minut.
Sid på kanten af et bord med bøjede knæ og sving underbenene roligt rundt, først i små, så i gradvis større cirkler. 10 gange den ene vej, 10 gange den anden. Gentag tre gange. Du skal bruge så få muskler som muligt. Dette er en meget skånsom, men også meget effektiv måde at frigøre leddene på. I mange tilfælde kan det lindre på spændinger og ubehag fx efter overbelastning eller ved lettere former for slidgigt.
Dette er en isometrisk øvelse, da musklerne bruges uden at det medfører nogen bevægelse.
Lig på ryggen og tryk dine ben roligt mod indersiden af en stols ben, som om du ville sprede benene. Træk vejret langsomt ind imens. Hold trykket 5 sekunder, slap helt af og ånd ud inden du fortsætter. Gentag fem gange. Øvelsen afslapper også de muskler, der laver den modsatte bevægelse- altså samler benene.
Dette er også en isometrisk øvelse, da musklerne ikke bevæger kroppen. Lig på ryggen og tryk dine ben roligt mod ydersiden af en stols ben, som om du ville samle benene. Træk vejret langsomt ind imens. Hold trykket 5 sekunder, slap helt af og ånd ud inden du fortsætter. Gentag fem gange. Øvelsen afslapper også de muskler, der laver den modsatte bevægelse- altså spreder benene.
Sid på kanten af et bord. Stræk og bøj dit knæ i rolige bevæglser. Gentag 12 gange med hvert knæ og hold så pause ca. 15 sekunder. Gentag tre gange. Man kan gøre øvelserne sværere ved at binde fx en pose med sand om anklen. Start med få hundrede gram og forøg så gradvis vægten. Hellere for lidt vægt end for meget, hvis du er i tvivl. Stå foran en stol med dit ene ben strakt foran dig op på stolen. Bøj så roligt lidt ned i det ben du står på i 15 sekunder, mens du svajer i lænden. Strækket skal mærkes bag knæet i benet på stolen. Skift så ben og gentag til hvert ben har været strakt ud tre gange. Et balancebræt består af en plade med en halvkugle nedenunder.
Træning på balancebræt er godt til at forbedre samspillet mellem muskler og nerver i benene. Hvis du har tendens til at knæet låser eller har en skadet menisk, må du ikke lave disses øvelser, Hvis du får smerter og / eller hævelser det første døgn efter du har brugt brættet, har træningen været for hård.
Den letteste øvelse består i. at du står med fødderne let adskilte på brættet. Træd kanten ned og kør så roligt hele vejen rundt. Først den ene vej, så den anden.
Når du kan uden besvær kan lave denne øvelse, kan du prøve at stå med parallelle fødder på brættet og holde det vandret.
Når det går let, kan du prøve at vippe frem og tilbage i en rolig bevægelse fra forkant til bagkant. Et vippebræt består af et bræt med to meder under, så det kan vippe frem og tilbage.
Det er mere effektivt end balancebrættet til at træne balance, samspil mellem kroppens bevægelser og mere skånsomt mod knæet. Til gengæld kan man ikke træne ligeså mange forskellige bevægelser.
Du kan træne på det ved at
- stå på det og hold det vandret, mens du holder ved noget
- så uden at holde ved noget
- vip roligt frem og tilbage, mens du holder ved noget
- så uden at holde, men bevæg gerne armene for at gøre det lettere
- så uden at bevæge armene
- så alt det samme fra første øvelse, men nu med lukkede øjne!
Træn fx 2 gange 4 minutter daglig, helst på bare tær. For mange vil det tage adskillige måneder, før man kan lave hele programmet. Gå ikke videre til næste øvelse før det går let med den, du er i gang med.
- Undgå et træne den første halve time efter du er stået op
- gå på blødt underlag, når det er muligt
- brug sko med bløde såler, evt. med stødabsorberende indlæg
- undgå overvægt
- lad være med at sidde med benene over kors
- sørg for at fødder, hofter og ryg fungerer så normalt som muligt
- cykling er fint, med ikke i for højt gear
- svømning er også godt, hellere crawl end brystsvømning.
Dyrker du sport, træner du effektivt ved at efterligne de bevægelser, du udfører i den sportsgren du beskæftiger dig med.
De øvelser der er vist her vil kunne bruges af de fleste, men der findes et utal af øvelser for knæene, alt efter hvilke problemer eller mål der er tale om. Er du i tvivl, bør du kontakte en fagmand.