Det største fitnesscenter ligger lige udenfor din dør...
Mange mennesker er af den opfattelse, at motion er noget som foregår i fitnesscenteret, i hallen, i svømmehallen mv. Men faktisk kan du gøre det meget billigere og med langt længere åbningstid, hvis du benytter verdens største fitnesscenter; naturen!
En skov, en vej, en sti, og mange andre steder, kan hurtigt og nemt forvandles til et træningscenter. Et træningscenter hvor du kan dyrke den mest skånsomme men effektive træningsform "Walking Fitness", som er for alle aldre, ikke mindst gruppen +60. Walking Fitness er helt enkelt gang i rask tempo også kaldet "Power Walking" samt meget andet.
Under gangen indlægges små øvelser, som udfordrer din styrke, balance, koordination og stabilitet. Det eneste det kræver, er at du er klædt på til vejrets lune iført et par gode travesko og mod på frisk luft. Mange steder er det ligefrem en træningsform, som tilbydes på hold i fitnesscenteret.
Dokumentation
De seneste forskningsresultater kan ikke være klarere: At gå en tur er en af de bedste måder at tage vare på sin sundhed. Et amerikansk forskningsstudie viser at frisk gang i en halv time seks gange om måneden, nedsatte risikoen for tidlig død med 44% for mænd og kvinder. Et
andet studie viser at mænd imellem 61 og 81 år kraftigt reducerede risikoen for alledødsårsager incl. kræft og hjerte problemer, ved at gå 3 km om dagen. Andre studier viser de samme positive resultater.
Hvem kan drage nytte af walking fitness?
Det er næsten overflødigt at svare på dette, men de fleste mennesker fra ung til gammel, vil kunne drage nytte af gang som træning på et eller andet niveau. Der er ingen tvivl om, at nogle af de grupper som elsker gangen som træningsform, er ældre, overvægtige og gravide. Grunden til at disse grupper ofte vælger gangen som motionsform, er den skånsomme
virkning på leddene, men stadigt høje effektivitet. Desuden benytter mange mennesker med rygsmerter sig af gangens positive virkning. Ved
akutte rygsmerter viser et studie, at man ved hurtig gang og lang skridtlængde nedsætter smerten og fremmer den positive respons.
Humør
Udover de veldokumenterede sundhedsfordele ved gang, er der mange andre skønne sider. Det er dig, der bestemmer tempo, distance, tidspunkt, destination mv. - og så befinder du dig i naturen, som forandrer sig så smukt igennem årets forløb - humøret stiger ufrivilligt af frisk luft og motion.
Hvor langt, hvor længe, hvor hurtigt, hvorhen?
Hvis du lige er begyndt at træne, er ved at genoptræne efter en skade eller lige har født, bør du sigte efter at gå i 20-45 minutter fire eller fem dage om ugen, med en hastighed på omkring fem kilometer i timen. Når du er klar til at speede op, kan du øge længden på turenn og arbejde imod en højere ganghastighed. Vær opmærksom på, at gangtempo naturligvis justeres i forhold til din alder og træningstilstand, samt er meget individuel. Brug evt. gangen som transport til og fra supermarkedet - en rygsæk på ryggen øger kravene til kroppen og kredsløbet, hvilket betyder større træningseffekt. At lægge det ind i hverdagens aktiviteter betyder mere tid til andre ting i sidste ende.
10 tips
1. Varm op og stræk
Start med at gå i 7-10 minutter i et roligt tempo og lav derefter nogle enkelte stræk.
2. Tag små og hurtige skridt
Ved at tage små og hurtige skridt vil du lettere kunne opretholde et højt tempo samt arbejde intensivt på ballerne.
3. Anvend fuld fod afvikling
Træd først ned på hælen og rul henover ydersiden af foden mod storetåen. Tænk på storetåen som afsæt for et nyt skridt og sæt af med fremdrift. De andre tæer skal være så afslappede som muligt (dette kræver øvelse).
4. Spænd i ballerne
Forestil dig at du løfter dine baller bagud og op, som holdt du en 100 krone seddel imellem dem. Dette styrker også dine rygmuskler. Vær opmærksom på, at det kan tage noget tid at kontrollere dette under hele turen.
5. Træk navlen ind til rygsøjlen og spænd i bækkenbunden
Imens du går, er det vigtigt at holde en flad mave, som hvis du har et par jeans på, du næsten ikke kan passe. Hold dig rank og træk navlen ind mod rygsøjlen og opefter imens du stadig trækker vejret naturligt. Dette kan du øve dig i både under gang og i hverdagen generelt.
6. Pump med armene
Forestil dig at du griber omkring et par skistave. Hold dig rank og sænk konstant skuldrene nedefter og bagud - ned mod baglommerne. Skub bagud med albuerne ved hvert skridt. Brug dine arme elegant men spændstigt - brug af armene betyder større effektivitet under gangen samt større fysisk udbytte. Når armene pumper frem og tilbage, kræver det et større muskelarbejde og dermed mere blod rundt i kroppen, hvilket resulterer i at hjertet skal arbejde hurtigere; højere puls og større forbrænding.
7. Hold brystet oppe med en lang flot ryg
Brug gangen til at arbejde med din kropsholdning. Tænk hele tiden på, at holde brystet fremefter og lav en lang og flot rygsøjle, som strækker sig mod himlen.
8. Hold hovedet oppe
Se omkring 3 meter foran dig. Du skal løfte hovedet så meget, at du lige nøjagtigt kan nå at se vejen, hvor du går. Dette opretholder en sikker stilling for din nakke.
9. Smil og hav det sjovt
Det tager tid og koncentration at lære de rigtige gang teknikker. Vær tålmodig og nyd altid din tur - smil til dem du møder på din vej. Du kan evt. have en makker at gå med eller medbringe skøn musik i dine ører med en discman eller lignende. Og varier din rute, således du ikke kommer til at se og tænke de samme tanker altid.
10. Benyt dig af muligheden for mental fitness
Walking fitness er en exceptionel god mulighed for samtidig at tænke positivt og opnå et roligt sind med konstruktive tanker til brug for resten af dagen. Mærk bevidst efter dit åndedræt og din krops bevægelser og velbefindende. Tænk på at du bliver sundere, stærkere og smukkere.
Man må erkende, at ikke alle mennesker passer ind i et traditionelt fitnesscenters rammer. Efterhånden tilbyder de fleste centre noget for alle og enhver i hele alders spekteret, men ligesom det ikke er alle mennesker, der syntes det er sjovt at spille fodbold, er det heller ikke alle mennesker, der har lyst til at gå i fitnesscenter. Mulighederne for træning og motion er
mange - Walking Fitness er bare én af dem - måske passer den til dig, din kæreste eller nabo.
"Walking Fitness er en vane, der er til at leve med" ?
Øvelser undervejs
For at øge intensiteten og udbyttet af din tur, finder du her nogle tips til, hvordan du kan træne kroppen og andre elementer undervejs, således du ender op med et all-round fitness program. Du skal kun bruge dig selv og naturens indretning.