Vidste du, at der ikke skal meget til for at hjælpe dig til et vægttab? Egentlig skal der bare nogle få daglige indsatser til, for at du får det til at virke. Hvis du hver dag nedsætter dit daglige kalorieforbrug med 3-400 kalorier, så vil du let kunne tabe et halvt kilo om ugen.Proteiner og fibre
Herudover er der nogle virkemidler, som er de vigtigste i forhold til vægttabet. Du får her de tre vigtigste, som skal sikre dit vægttab i 2013.
Højt indhold af protein
Skal du tabe dig, så skal andelen af protein i kosten være lidt højere end normalt. Det skyldes, at du på den måde sikrer, at det er dit fedtvæv, som du taber i stedet for det gode muskelvæv. Muskelvævet er det væv i kroppen, som holder din forbrænding godt i gang. Samtidig så er protein med til at gøre dig mæt og er også det element i kosten, som giver dig den bedste forbrænding, når du har spist. Proteinet skal udgøre mindst 25 % af madens kalorier, når du skal tabe dig. Derfor vil valg af magert kød, masser af fisk, magre mælkeprodukter, mager ost, æg, bønner, linser og kikærter være gode valg.
Vil du vide mere om proteiner, kostfibre og vægttab, så læs med her
Vil du vide mere om proteiner, kostfibre og vægttab, så læs med her
Højt indhold af kostfibre
Du skal også dagligt have mindst 30 g fibre og meget gerne omkring 40 g eller flere, når du skal tabe dig. Mange fibre vil betyde stor mæthed, stabilt blodsukker og stor volumen af din mad. Samtidig så ”stjæler” mange fibre i kosten lidt kalorier på vej gennem kroppen, og det er i sig selv også en fordel. Derfor vil mange grøntsager – især de fiberrige hjælpe dig godt på vej med vægttabet.
Spise mindre portioner og vælg de rigtige varer
Der skal en del færre kalorier til end du er vant til, for at få det til at virke. Derfor skal du sikkert også skære lidt ned på mængderne og måske bruge nedenstående liste til at finde frem til, hvordan du også kan blive bedre til at vælge dag for dag.
Du får her en række forslag til at skære ned på hverdagskalorierne. Vælg 3-4 ud af disse 20 forslag, som du ikke allerede har styr på eller find på nogle, som er lettere for dig og få din krop til at give slip på et par kilo.
1. Byt din juice ud med et stykke frugt
2. Drik kun mælk med max 0,5 % fedt
3. Brug sennep i din sandwich i stedet for salat mayonnaise
4. Brug en neutral smøreost i stedet for smør under det flade pålæg
5. Vælg pålæg med maximalt 10 g fedt
6. Spring over det meste af tærtebunden i en tærte, spis kun fyldet
7. Undlad brødcroutoner og oliven i din salat
8. Brug hytteost som dressing i stedet for en tilfældig færdigkøbt fed dressing eller marinade
9. Undvær et halvt stykke rugbrød og erstat med en ekstra gulerod eller andre grøntsager
10. Undgå panering når du steger kød og lad ikke kødet ”hvile” i overskydende fedtstof
11. Erstat halvdelen af ris, pasta og kartofler med fiberrige grøntsager
12. Brug mindre ost og mindre pizzabund når du laver din pizza, men gerne flere løg og andre grøntsager
13. Drik danskvand og light sodavand i stedet for sukkersodavand
14. Drik din kaffe sort eller med skummetmælk
15. Spis sorbet is i stedet for flødeis
16. Drik kun det halve alkohol af hvad du plejer, når du er ude eller har gæster
17. Erstat kiks med fiberrigt knækbrød
18. Vælg altid at nøjes med et halvt stykke kage når du bliver præsenteret for kage
19. Brug græsk yoghurt med max 2 % hver gang, du ville vælge cremefraiche
20. Spis en halv æske Gajol eller andre ”små sorte” i stedet for vingummi og andet slik
Du får her en række forslag til at skære ned på hverdagskalorierne. Vælg 3-4 ud af disse 20 forslag, som du ikke allerede har styr på eller find på nogle, som er lettere for dig og få din krop til at give slip på et par kilo.
1. Byt din juice ud med et stykke frugt
2. Drik kun mælk med max 0,5 % fedt
3. Brug sennep i din sandwich i stedet for salat mayonnaise
4. Brug en neutral smøreost i stedet for smør under det flade pålæg
5. Vælg pålæg med maximalt 10 g fedt
6. Spring over det meste af tærtebunden i en tærte, spis kun fyldet
7. Undlad brødcroutoner og oliven i din salat
8. Brug hytteost som dressing i stedet for en tilfældig færdigkøbt fed dressing eller marinade
9. Undvær et halvt stykke rugbrød og erstat med en ekstra gulerod eller andre grøntsager
10. Undgå panering når du steger kød og lad ikke kødet ”hvile” i overskydende fedtstof
11. Erstat halvdelen af ris, pasta og kartofler med fiberrige grøntsager
12. Brug mindre ost og mindre pizzabund når du laver din pizza, men gerne flere løg og andre grøntsager
13. Drik danskvand og light sodavand i stedet for sukkersodavand
14. Drik din kaffe sort eller med skummetmælk
15. Spis sorbet is i stedet for flødeis
16. Drik kun det halve alkohol af hvad du plejer, når du er ude eller har gæster
17. Erstat kiks med fiberrigt knækbrød
18. Vælg altid at nøjes med et halvt stykke kage når du bliver præsenteret for kage
19. Brug græsk yoghurt med max 2 % hver gang, du ville vælge cremefraiche
20. Spis en halv æske Gajol eller andre ”små sorte” i stedet for vingummi og andet slik