Du bør lave øvelser for ryggen for at holde den stærk Vi har samlet 5 gode øvelser til at holde ryggen stærk i hverdagen. Øvelserne må ikke ses som det eneste, din ryg har brug for, men de er et godt skridt på vejen mod en sund ryg. Du bør supplere med øvelser, der arbejde med ryggens mobilitet og bevægelighed.
Vi anbefaler også, at du supplerer disse øvelser med almindelige mavebøjninger og rygløft på bolden. Hvis du har smerter, skal du altid konsultere din læge eller behandler, før du påbegynder træning.
1. Siddende diagonal balance og stabilitet
 | Sid på bolden med ret ryg og fødderne i hoftebreddes afstand. Løft den ene fod samtidig med, at du løfter den modsatte arm op mod loftet og kigger efter hånden. Skift til modsatte diagonal. Sid helt stille med kroppen uden at falde sammen eller dreje i rygsøjlen. Forestil dig, at du bærer noget på toppen af hovedet, så roligt skal du sidde. Gør det lettere: Kig ikke efter hånden og hold måske let på bolden med hænderne. Gør det sværere: Udfør øvelsen langsommere og tag evt. noget vægt i hænderne, som skaber en større ustabilitet. |
2. Lænestol diagonal balance og stabilitet
Sæt dig på bolden og tag nogle skridt fremefter imens du naturligt glider ned i lænestolen, hvor du ”sidder” med bøjede hofter og ryggen i kontakt med bolden. Løft og stræk det ene ben og den modsatte arm i en diagonal bevægelse. Skift kontrolleret til den anden diagonal. Hold kroppen så roligt, som muligt og hav bagdelen på bolden hele tiden.
  | Gør det lettere: Støt med en finger på gulvet og lav mindre bevægelse. Eller placer arme og hænder på bolden som ekstra støtte. Gør det sværere: Kig efter hånden eller tag evt. noget vægt i hænderne, som skaber en større ustabilitet. |
3. Diagonal ryg balance og stabilitet
Lig på maven, og støt med hænder og fødder på gulvet. Løft det ene ben til vandret samtidig med, at du løfter den modsatte arm skråt fremefter. Sænk roligt ned igen, og skift til modsatte diagonal.
Tænk på at gøre arm og ben lange frem for at løfte højt, da det hjælper dig til at få bedre fat i muskelkorsettet. Sørg for at ligge så roligt som muligt på bolden. Forestil dig, at du har et glas vand stående på ryggen, som ikke må spildes. Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen uden at knejse nakken bagover.
Tænk på at gøre arm og ben lange frem for at løfte højt, da det hjælper dig til at få bedre fat i muskelkorsettet. Sørg for at ligge så roligt som muligt på bolden. Forestil dig, at du har et glas vand stående på ryggen, som ikke må spildes. Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen uden at knejse nakken bagover.
  | Gør det lettere: Løft kun armen og benet ganske lidt op fra gulvet eller løft kun et ben eller en arm. Gør det sværere: Luk øjnene eller læg hænderne på bolden i stedet for at støtte på gulvet. Tag evt. noget vægt i hænderne, som skaber en større ustabilitet. |
4. Stabilitet og styrke til hele kropsstammen
Lig på knæ bag bolden, og placer albuer og underarme/hænder på bolden. Skub bagdelen frem mod bolden, så du strækker hofterne. Hold armene i samme stilling under hele øvelsen. Træk dig tilbage til udgangsstillingen igen.
Du må ikke støtte med bryst/mave på bolden. Hold konstant skuldrene væk fra ørerne – træk dem i stedet meget aktivt ned mod bagdelen. Hold ryggen ret i sine naturlige krumninger under hele bevægelsen og vær specielt opmærksom på at lænderyggen holder den samme stilling under hele bevægelsen.
Du må ikke støtte med bryst/mave på bolden. Hold konstant skuldrene væk fra ørerne – træk dem i stedet meget aktivt ned mod bagdelen. Hold ryggen ret i sine naturlige krumninger under hele bevægelsen og vær specielt opmærksom på at lænderyggen holder den samme stilling under hele bevægelsen.
  | Gør det lettere: Skub kun bolden en smule frem, så du ikke strækker hofterne helt ud. Gør det sværere: Skub bagdelen frem og bliv i stillingen, tæl til 10 og træk dig tilbage igen. |
5. Stabilitet og styrke til baller og ryg
Lig på gulvet med underbenene på bolden, tæerne pegende opad og armene langs kroppen. Løft bagdelen op, så du ligger i en lige linje fra fødder til skuldre. Bliv deroppe, og løft den ene fod. Skift til den anden og sænk bagdelen ned igen. Tænk på at bruge dine balder til at løfte med, og lad tæerne pege opefter. Vær opmærksom på, at du ikke overstrækker knæene. Dit bækken skal være helt lige hele vejen op og ned. Hvis du havde et vaterpas liggende på bækkenet, skulle det fortsat være i vatter, når du løfter den ene fod.
  | Gør det lettere: Undlad at løfte benet og nøjes med at løfte op og ned. Eller læg bolden tættere mod bagdelen så vægtstangs armen er kortere, når du løfter benet. Gør det sværere: Læg bolden længere væk. Eller flyt armene gradvist fra gulvet. |
Hvor mange, hvor længe og hvor ofte?
For at mærke en effekt af programmet, anbefaler vi, at du laver det mindst 3 gange om ugen. Og du skal forvente min. 4-6 uger, før du kan mærke en effekt – for nogle vil der gå op til et halvt år og i nogle tilfælde kortere tid. Effekten er også afhængig af, om du udfører øvelserne korrekt, læs derfor grundigt øvelsesbeskrivelserne og infoboksen om "den gode teknik".
Udfør hele programmet i tre runder hver gang du træner, således du starter fra nummer 1, fortsætter med nummer 2 osv., hvorefter du starter forfra til du har været igennem 3 gange i alt. Hver øvelse skal udføres med så mange gentagelser, at du stadig kan gøre øvelsen rigtigt og til musklerne er trætte. Når der kommer ”slinger i valsen”, skal du stoppe – altså når bolden og din krop bliver for urolig og ustabil. Det er derfor individuelt, hvor mange gentagelser du kan tage af den enkelte øvelse. Generelt gælder kvalitet frem for kvantitet.
Du kan gøre øvelsen lettere eller sværere, som beskrevet i teksten. Du skal finde DIT niveau, som er det niveau, hvor du lige præcis kan udføre øvelsen korrekt, men stadig skal arbejde for det. Bliver det for let eller for svært, får du ikke den rette effekt.
Udfør hele programmet i tre runder hver gang du træner, således du starter fra nummer 1, fortsætter med nummer 2 osv., hvorefter du starter forfra til du har været igennem 3 gange i alt. Hver øvelse skal udføres med så mange gentagelser, at du stadig kan gøre øvelsen rigtigt og til musklerne er trætte. Når der kommer ”slinger i valsen”, skal du stoppe – altså når bolden og din krop bliver for urolig og ustabil. Det er derfor individuelt, hvor mange gentagelser du kan tage af den enkelte øvelse. Generelt gælder kvalitet frem for kvantitet.
Du kan gøre øvelsen lettere eller sværere, som beskrevet i teksten. Du skal finde DIT niveau, som er det niveau, hvor du lige præcis kan udføre øvelsen korrekt, men stadig skal arbejde for det. Bliver det for let eller for svært, får du ikke den rette effekt.
Den gode teknik |
|