1. Træn din gravide krop
En stærk krop klarer graviditet og fødsel bedre end en utrænet. Det er også nemmere at genoptræne kroppen efter fødslen, hvis du har trænet før, og så øger du din kropsbevidsthed. Som gravid er det godt at træne:
- Styrke: Det gælder især musklerne i ryggen, maven og omkring bækkenet. Desuden er det godt at have stærke ben, fordi du sikkert vil bevæge dig rundt i forskellige faser af fødslen. Styrketræning behøver ikke foregå i et fitnesscenter, det kan også være ‘almindelig’ gymnastik.
- Kredsløb: Når du er gravid, skal der mere blod rundt i kroppen, og venerne er samtidig blødere end normalt. Venepumpeøvelser, hvor du har benene oppe, laver cirkler med fødderne eller cykler mod loftet, har en god pumpeeffekt.
- Afspænding: Det rart at være bevægelig nok til at klare forskellige stillinger, når du føder. Almindelige strækøvelser er gode, men sørg for ikke at komme ud i yderstillinger. Kroppen er blød på grund af hormonerne.
- Kondition: Det er ikke nu, du skal i dit livs maraton-topform, men du må gerne få pulsen op. Dyrk motion ved moderat intensitet, det betyder, at du skal kunne tale samtidig.
2. Slap af
Kroppen har brug for hvile, fordi den er ekstra belastet, og fordi der kommer ekstra flow i navlestrengen, når du hviler. Er det svært at ligge på ryggen, så lig på siden med en pude under hovedet, under maven og mellem knæene.
Du kan også sætte dig på hælene og hvile overkroppen frem over et par store puder. Op til fødslen skal du lade op, men uden at lægge dig på sofaen i dagevis. Find en balance mellem aktivitet og hvile.
Læs også: Kosttilskud under graviditeten
Du kan også sætte dig på hælene og hvile overkroppen frem over et par store puder. Op til fødslen skal du lade op, men uden at lægge dig på sofaen i dagevis. Find en balance mellem aktivitet og hvile.
Læs også: Kosttilskud under graviditeten
3. Sov godt
Jo mere udhvilet du er, når du skal føde, desto nemmere har livmoren ved at lave veer. Mange sover dårligt til sidst. At bruge kroppen giver en naturlig træthed, som kan hjælpe, men ellers er dette et godt tidspunkt til at øve dig i at indhente søvn om dagen.
Er du meget søvnforstyrret, så husk, at et godt hvil også giver kræfter. Lyt til en guidet afspænding eller musik, lad tankerne vandre, eller vend opmærksomheden mod barnet.
Er du meget søvnforstyrret, så husk, at et godt hvil også giver kræfter. Lyt til en guidet afspænding eller musik, lad tankerne vandre, eller vend opmærksomheden mod barnet.
4. Træk vejret dybt
Når du trækker vejret dybt, fortæller du kroppen, at der ingen fare er. Til fødslen vil kroppen ofte spænde op, og du vil måske trække vejret mere overfladisk. Hvis du har øvet dig i at trække vejret dybt, kan du arbejde med veerne.
Træk vejret ind gennem næsen, så påvirker du det parasympatiske nervesystem (ro- og hvilesystemet). Øv dig, når du har plukveer, hvis du har svært ved at sove eller er stresset. Dyb vejrtrækning er også god bagefter, hvor amningen måske gør lidt ondt, eller du skal komme dig over et kejsersnit.
Træk vejret ind gennem næsen, så påvirker du det parasympatiske nervesystem (ro- og hvilesystemet). Øv dig, når du har plukveer, hvis du har svært ved at sove eller er stresset. Dyb vejrtrækning er også god bagefter, hvor amningen måske gør lidt ondt, eller du skal komme dig over et kejsersnit.
5. Prøv stillingerne
Før du føder, kan det være rart at vide, hvordan du har det i forskellige hvile- og ve-stillinger. Læg et par store puder på spisebordet, og læn dig frem på underarmene, mens du bevæger bækkenet frem og tilbage.
Bevægelsen er vigtig, for så producerer du endorfiner – kroppens egen smertelindring. Du kan også stille dig på alle fire eller sætte dig på en gymnastikbold. Du vil sikkert få brug for at ændre stilling undervejs i fødslen, så prøv gerne mange forskellige, så du føler dig fortrolig med dem og din krop.
Bevægelsen er vigtig, for så producerer du endorfiner – kroppens egen smertelindring. Du kan også stille dig på alle fire eller sætte dig på en gymnastikbold. Du vil sikkert få brug for at ændre stilling undervejs i fødslen, så prøv gerne mange forskellige, så du føler dig fortrolig med dem og din krop.
Pst! Dit barn har også glæde af, at du er aktiv. Når du bevæger dig, bliver barnets vestibulærsans stimuleret, hvilket er grundlaget for en god motorik.