Nogle gange sker det efter, at du har modtaget en sur email fra chefen, eller måske du lige har fået en ny kæreste - og du har ikke hørt fra ham eller hende i et stykke tid. Uanset dilemmaet, kan vi få trang til sukker og kulhydrater, når vi føler os stressede - også selvom vi ved, at vi vil fortryde det et par minutter efter.
Selvkontrol spiller naturligvis en vigtig rolle, men der er en voksende bevisbyrde, der viser, at stress har del i vores ekstra kilo.
Stress kan føre til en ond cirkel af dårlig nattesøvn og lavt blodsukker - det gør os mere sultne og vi har større tendens til trøstespisning, hvilket igen ødelægger søvnen, forstyrrer blodsukkeret og giver endnu mere stress. I sidste ende kan det betyde, at nogle udvikler type 2-diabetes.
Det er helt almindeligt at ville undvige smerte og søge lettelse [...] Stress spisning sker oftest når vi søger væk fra øjeblikket. Det er som at skifte kanal oppe i hjernen for at ændre hvad vi føler, forklarer Minh-Hai Alex, en registreret diætisk og grundlægger af Mindful Nutrition i Seattle, USA.
Stress er med til at aktivere dine binyrer, der frigiver kortisol, som er med til at øge din appetit. Samtidig hindrer stress også sult hormoner, som ghrelin, der er med til at regulere din appetit, viser forskning. Hvis du også sover dårligt om natten, vil du også indtage langt flere kalorier.
En af grundene til, at vi spiser sukkerholdige fødevarer, er fordi sukker dæmper den kroppens reaktion på kortisol - du har det med andre ord bare bedre når du får sukker. Over tid kan det betyde, at hjernen vænnes til disse fødevarer, og dermed har brug for dem for at slappe af igen.
Hvorfor stiger blodsukkeret under stress?
Dr. Giles Yeo, medlem af Trust Me, I’m a doctor, har ved hjælp af forskere fra Leeds University gennemgået en særlig test, Maastricht Stress Test, for at se hvad der sker i kroppen, når vi bliver stressede.
Dr. Yeo bliver nemt stresset af at lave fejl, derfor valgte forskerne at placere ham foran en computer, hvor han hurtigt skulle trække et nummer (17) fra et andet nummer (2.043), hvorefter hans hænder blev lagt i isvand. Forskerne foretog målinger af dr. Yeos blodsukker både før og efter disse tests.
Normalt stiger vores blodsukker, når vi spiser, og hos en sund person som dr. Yeo, falder det hurtigt igen. Men under stress testen fandt forskerne ud af, at dr. Yeos blodsukker tog 3 timer om at vende tilbage til det normale - hvilket er 6 gange længere tid, end på en normal dag.
Når vi bliver stressede, går kroppen over i en “kæmp eller flygt” tilstand, hvilket er årsagen til, at blodsukkeret stiger voldsomt under stress. Når din krop mener, at den er under angreb frigiver den glukose som energi til musklerne, men når du ikke har brug for den energi til at løbe væk fra fare, vil bugspytkirtlen pumpe insulin ud for at bringe blodsukkeret ned igen.
Den stigende mængde insulin og det faldende blodsukker vil gøre dig sulten - og det er derfor, at du har lyst til sukker og kulhydrater, når du er stresset. Det samme sker, når du sover dårligt om natten.
Dårlig nattesøvn får dig til at spise mere
En nylig undersøgelse foretaget af forskere ved King's College i London viser, at hvis man fratager folk deres søvn, vil de i gennemsnit indtage 385 kcal ekstra om dagen, hvilket svarer til kalorierne i en stor muffin, eller næsten 3 dåser Coca-Cola.
Dette gælder ikke kun voksne, for børn oplever også at blive mere sultne, når de ikke har fået nok søvn. En anden undersøgelse tog udgangspunkt en lille gruppe af 3-4-årige (som normalt får en eftermiddagslur). Her fratog forskerne børnenes eftermiddagslur, og holdte derudover også børnene vågne i 2 timer over deres normale sengetid. Undersøgelsen viste, at børnene spiste mere end 20% flere kalorier næste dag, særligt i form af sukker og kulhydrater. Dertil fik børnene lov til at sove så meget som de ønskede, og på tredjedagen indtog børnene fortsat 14% flere kalorier end normalt.
Sådan stopper du stress spisning
Hvis du ønsker at holde op med at spise kalorieholdig mad, når du er stresset, kan du følge nedenstående råd:
- Fokus på det virkelige problem: Vi ved alle, at mad er bare en form for erstatning, når vi er stressede. Det er ikke selve spisningen der er det primære problem, spisningen skal ses som et symptom på et uopfyldt behov.
- Tænk langsigtet: Tag en pause for at fokusere på fremtiden, før du giver efter for slikket. Det kan hjælpe dig med at foretage sundere valg.
- Bliv opmærksom: Via mindfulness træning kan du lære at genkende sult og blive mere opmærksom på smag.
- Vær god ved dig selv: At være god ved sig selv kan hjælpe med at reducere stressspisning. Det er lettere at modstå fristelserne, når du er din egen bedste ven.
- Hvis alt andet fejler: Så giv efter, og nyd det. Mad kan være en dejlig, trøstende ting, så hvis du vil gøre det alligevel, bør du virkelig nyde det - dog med måde.
Dybe vejrtrækninger reducerer stress
Her er en vejrtrækningsteknik, som du drage nytte af i en stresset hverdag. Det er ligemeget om du gør det stående, siddende eller liggende - gør hvad du finder mest afslappende.
- Tag en dyb indånding gennem næsen og tæl til 5.
- Udånd forsigtigt gennem munden og tæl til 5.
- Fortsæt med at indånde gennem næsen og udånde gennem munden.
- Bliv ved i 3-5 minutter.