Fru Hansen og lægen bliver enige om følgende ændringer i hendes livsstil: I stedet for at tage bussen, cykler hun frem og tilbage til arbejde, i alt 10 gange 5 km på én uge. Fru Hansen er jo utrænet, og der er lidt bakker, så vi regner med at hun bruger ca. 30 minutter til distancen. I skemaet noteres under MIDDEL-NIVEAU, Cykling, rolig : 300 minutter, svarende til 10 x 30 minutters cykeltur. Derefter beregnes antal kalorier vha. værdien for "Energiforbrug per 30 min": 10 x 180 kcal = 1800 kcal. Dette tal føres ud i kolonnen "Planlagt energiforbrug per uge".
Hun går til folkedans i fritiden i 1,5 time om ugen. Det indføres i skemaet under MIDDEL-NIVEAU, Dans, sports-/folke-: 90 minutter. Kalorieberegningen: 3 x 180 kcal = 540 kcal, som også føres ud under "Planlagt".
Endelig beslutter hun sig for at overtale manden til at gå frem og tilbage til dansen. Det giver yderligere et kalorietilskud, idet de bruger ca. en halv time hver vej. Det indføres i skemaet under LETNIVEAU, Gang, rolig: 60 minutter. Det svarer til 2 x 90 kcal = 180 kcal. Når dette tal føres ud til højre, og de alle lægges sammen forneden, bliver det til et fritids-kalorieforbrug på 2520 kcal om ugen, hvoraf de 1980 kcal skyldes ændringer i fritidsvanerne (cykling og gang). Hun lever på denne måde fint op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger.
Men hun vil alligevel langsomt tage på i vægt, hvis ikke hun samtidig ændrer kostvaner. Det er nødvendigt med et fritids-kalorieforbrug på knap 3000 kcal om ugen, hvis man blot skal holde den aldersbetingede, langsomme vægtstigning i ave.
Når fru Hansen forhåbentlig er blevet glad for sin nye livsstil og kommer til lægen efter nogle måneder, vil det være naturligt at spørge, om hun kunne være interesseret i yderligere at forbedre sin sundhedsprofil ved at øge aktiviteten en smule mere. Hvis hun f.eks. kunne lokke manden med på en gåtur lørdag og søndag, blot en halv time begge dage i et noget raskere tempo end deres gåtur til skolen, ville det give 2 x 180 kcal (svarende til 60 minutters rask gang), altså i alt 360 kcal yderligere, jvf skemaet, MIDDELNIVEAU, Gang, rask.
Nu mangler der kun 120 kcal for at være oppe på de 3000 kcal. Det kunne f.eks. klares med blot 30 minutters bowling om ugen med en lille ekstra gevinst, hvis hun også cyklede derhen, jvf. skemaet, LET-NIVEAU, Bowling. Det vil betyde, at fru Hansens fritids-kalorieforbrug er af en sådan størrelsesorden, at man ved uændret kost kan love hende stationær vægt. Den fysiske aktivitet vil også give bedre appetitregulering. Det er årsagen til, at folk, der begynder at motionere meget lettere forbedrer kostvaner. Så nu er der ikke langt til, at fru Hansen også kan se frem til en vægtreduktion.
Hvis fru Hansen hver dag udfylder kolonnen "Udført" med det antal kcal, det reelt er blevet til i løbet af dagen, kan hun selv kontrollere, om hun lever op til ambitionerne. Det kan også være en hjælp for lægen at se ugeskemaerne, hvis der skal yderligere rådgivning til.