Hofteøvelser Artikel

Redaktionen 08/04/2018

Programmet er til dig, der har slidgigt eller leddegigt i hoften, Hvis du har svære smerter i hofteleddet, skal du spørge din læge, om det er godt for dig at udføre hele øvelsesprogrammet. Nogle af øvelserne kræver en træningselastik. Led med gigt føles ofte stive, men du kan mindske stivheden ved at varme op. Hvis du har gigt i hofterne, er det godt at dyrke motion, hvor du ikke har vægt på dine hofteled (for eksempel cykling og svømning).

Programmet er til dig, der har slidgigt eller leddegigt i hoften. Ud over vores øvelsesprogram kan du også træne din udholdenhed i musklerne ved for eksempel at cykle eller svømme.

Vigtig opvarmningsøvelse

Opvarmningsøvelsen, hvor du bøjer hoften, er vigtig at lave meget ofte - gerne dagligt. Den er vigtig, fordi du skal være i stand til at bøje dit hofteled for at kunne rejse dig, gå på trapper etc. Hvis dit hofteled er kunstigt, skal du ikke bøje det mere end 90 grader.

Spørg hvis du har smerter

Hvis du har svære smerter i hofteleddet, skal du spørge din læge, om det er godt for dig at udføre hele øvelsesprogrammet, eller om du bør nøjes med at lave bevægelighedsøvelserne i en periode.

Træningselastik

Nogle af øvelserne kræver en træningselastik, som du for eksempel kan købe hos Gigtforeningen (ring på tlf. 39 77 80 00).

God fornøjelse!

Opvarmning

Det er vigtigt at varme de led og muskler op, som du skal træne. Led med gigt føles ofte stive, men du kan mindske stivheden ved at varme op. Du kan varme benenes led og muskler op ved at cykle cirka 10 min på en kondicykel med lav modstand før træningen.
Du kan også ligge på ryggen og cykle med benene op i luften. Herefter kan du lave nedenstående øvelse for hofteleddet.

Hofteøvelse 1

Du skal ligge på ryggen. Tag fat omkring dit knæ og træk det op mod maven. Gentag øvelsen cirka 10 gange med hvert ben. Det modsatte ben skal ligge strakt, og du må ikke løfte det under øvelsen. OBS: Du bør ikke bøje hoften til mere end 90 grader, hvis du har et kunstigt hofteled. Du skal heller ikke krydse dine ben.
Du skal ligge på ryggen. Tag fat omkring dit knæ og træk det op mod maven. Gentag øvelsen cirka 10 gange med hvert ben. Det modsatte ben skal ligge strakt, og du må ikke løfte det under øvelsen.
OBS: Du bør ikke bøje hoften til mere end 90 grader, hvis du har et kunstigt hofteled. Du skal heller ikke krydse dine ben.

Hofteøvelse 2

Du skal ligge på ryggen. Træk knæet op mod maven (som vist i øvelse 1). Stræk herefter benet op mod loftet og sænk det langsomt ned til vandret med strækt knæ.
Du skal ligge på ryggen. Træk knæet op mod maven (som vist i øvelse 1). Stræk herefter benet op mod loftet og sænk det langsomt ned til vandret med strækt knæ.

Bevægelighed

Øvelserne har til formål at give dig bedre bevægelighed i hoften. Det er desuden en god idé at ligge på maven i cirka en halv time om dagen for at strække hofteleddet.

Hofteøvelse 3

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Før det ene ben helt ud til siden og tilbage til midten. Gentag øvelsen cirka 10 gange med hvert ben. Lad tæerne pege op mod loftet eller mod hinanden under øvelsen.

Hofteøvelse 4

Du skal ligge på ryggen med det ene ben strakt og det andet bøjet. Før det bøjede ben ud til siden og tilbage over det strakte knæ. Gentag øvelsen cirka 10 gange med hvert ben.
Du skal ligge på ryggen med det ene ben strakt og det andet bøjet. Før det bøjede ben ud til siden og tilbage over det strakte knæ. Gentag øvelsen cirka 10 gange med hvert ben.

Hofteøvelse 5

Du kan med øvelsen udspænde dine muskler på bagsiden af låret. Du skal ligge på ryggen med begge ben strakt på underlaget. Læg en træningselastik eller et tov om hælen på det ene ben og løft dette ben strakt op i luften. Mærk strækket på bagsiden af det løftede ben. Hold stillingen i mindst 10 sekunder. Brug din vejrtrækning, så du strækker musklen få millimeter længere ud, hver gang du puster ud. Slap langsomt af igen. Gentag øvelsen tre gange. Lav herefter øvelsen med det andet ben.
Bøj evt. det modsatte ben, hvis det gør ondt i ryggen.

Hofteøvelse 6

Du kan med øvelsen udspænde dine muskler på forsiden af låret. Du skal ligge på maven. Tag fat om din vrist med hånden på den samme side. Træk dit underben opad/bagud og behold hoften i underlaget. Mærk udspændingen på lårets forside. Hvis det er vanskeligt at nå vristen, kan du med fordel bruge en træningselastik. Hold stillingen i mindst 10 sekunder. Brug din vejrtrækning, så du strækker musklen få millimeter længere ud, hver gang du puster ud. Slap langsomt af igen. Gentag øvelsen tre gange. Lav herefter øvelsen med det andet ben.

Hvis du har svært ved at lave øvelsen, kan du lave den samme udspænding ved at ligge på ryggen med det ene ben ud over en sengekant eller en bordkant. Bøj det modsatte ben mod dit bryst og hold fast med begge hænder. Slap af i dét ben, der hænger ud over kanten. Så vil tyngden udspænde bøjemusklen i din hofte.

Styrke

Øvelserne har til formål at træne dine muskler omkring hofteleddet. Gentag øvelserne cirka 10 gange. Når du synes, at du kan klare dette uden besvær (for eksempel efter fire uger), kan du intensivere træningen ved at køre styrkeprogrammet igennem to gange og senere tre gange. Hold en lille pause mellem hver seance.

Hofteøvelse 7

Du skal ligge på ryggen med begge ben bøjede og fodsålerne i gulvet. Spænd dine mavemuskler, så du presser lænden i underlaget. Løft enden op fra underlaget. Hold stillingen i et øjeblik og sænk langsomt igen. Du kan gøre øvelsen sværere ved at strække det ene knæ og stå på ét ben, når du har løftet enden op.
Hvis du har ondt i nakken, kan du også lave øvelsen uden en hovedpude.

Hofteøvelse 8

Du skal ligge på siden. Løft det øverste ben opad og lidt bagud - med hælen først. Du kan gøre øvelsen sværere ved at bruge en træningselastik. Bind træningselastikken sammen i den ene ende, så den bliver til en løkke i passende størrelse. Læg løkken rundt om benene lige over anklerne. Løft det øverste ben, så du mærker, at elastikken giver modstand.
Du skal ligge på siden. Løft det øverste ben opad og lidt bagud - med hælen først. Du kan gøre øvelsen sværere ved at bruge en træningselastik. Bind træningselastikken sammen i den ene ende, så den bliver til en løkke i passende størrelse. Læg løkken rundt om benene lige over anklerne. Løft det øverste ben, så du mærker, at elastikken giver modstand.

Hofteøvelse 9

Stil dig ved en stol og hold fast i den, så du ikke mister balancen. Løft det ene knæ op, indtil låret er vandret. Hold stillingen et øjeblik og sænk benet langsomt. Undgå, at hoften på dit stående ben glider ud til siden. Gentag herefter øvelsen med det andet ben.
Stil dig ved en stol og hold fast i den, så du ikke mister balancen. Løft det ene knæ op, indtil låret er vandret. Hold stillingen et øjeblik og sænk benet langsomt. Undgå, at hoften på dit stående ben glider ud til siden. Gentag herefter øvelsen med det andet ben.

Hofteøvelse 10

Stil dig ved en høj stol med det ene ben lidt foran det andet. Bøj ned i knæene, som om du skal sætte dig ned. Stræk op igen til stående stilling. Gentag øvelsen med det andet ben foran. Du kan gøre øvelsen sværere ved at bøje dybere ned i knæene.
Stil dig ved en høj stol med det ene ben lidt foran det andet. Bøj ned i knæene, som om du skal sætte dig ned. Stræk op igen til stående stilling. Gentag øvelsen med det andet ben foran. Du kan gøre øvelsen sværere ved at bøje dybere ned i knæene.

Hofteøvelse 11

Læg dig på maven. Bøj det ene knæ og løft dette ben med fodsålen lige op mod loftet. Din hofte må ikke slippe underlaget.
Læg dig på maven. Bøj det ene knæ og løft dette ben med fodsålen lige op mod loftet. Din hofte må ikke slippe underlaget.

Gode råd til hoftetræning

Hvis du har gigt i hofterne, er det godt at dyrke motion, hvor du ikke har vægt på dine hofteled (for eksempel cykling og svømning). Læg dig på maven - gerne dagligt. Så får du nemlig strakt hofteleddene. Læg eventuelt en pude under maven. Hvis det kniber med balancen, så er der råd for det. Du kan for eksempel stå på tæer, stå på ét ben eller stå på et balancebræt.