Kulhydrat tema

Kulhydrater er en af de største leverandører af energi til vores kost. 1g kulhydrat giver 17kJ.
De vigtigste kulhydrater i kosten findes i form af:
- Stivelse
- Kostfibre (groft brød, frugt & grønt)
- Sukkerarter

Disse kulhydratformer nedbrydes i mave-tarmsystemet til glukose. Glukosen optages i blodet, hvorefter den:
- Føres til musklerne, og forbrændes til energi og varme
- Holder blodsukkeret stabilt
- Omdannes til glykogen, der lagres i lever og muskler

Under fysisk aktivitet omdannes glykogenet igen til glukose, der giver musklerne energi til at arbejde med. Glykogenet i musklerne er den bedste tilgængelige form for brændstof.
På en normal kost kan mennesket kun i ringe grad omdanne kulhydrat til fedt, idet de enzymer der medvirker i omdannelses processen har meget ringe aktivitet. En kur med meget få kulhydrater giver hurtigt et højt vægttab, men varer ikke længe, da det er vand der tabes. Årsagen er, at en sådan kur får kroppen til at tømme sine glykogen lagre, der binder en del vand.

Hvad er de daglige anbefalinger?

Kulhydrater bør udgøre 55-60% af det daglige indtag, max 10% fra industrielt fremstillet sukker og 40-50% fra komplekse kulhydrater. En høj andel af komplekse kulhydrater, forbedrer den fysiske præstations evne, mindsker risikoen for overvægt og sikrer en høj andel kostfibre i kosten. Angivet i tal anbefales det at mænd dagligt indtager ca.350-400g og kvinder ca. 250-300g.
(250g svarer til 12 skiver rugbrød, dette er blot et eksempel på hvor meget på hvor meget 250g kulhydrat svarer til, indtaget skal naturligvis forekomme i mere varieret form).

De anbefalede indtag er afhængig alder, køn og aktivitets niveau, se her . Trænede personer anbefales et dagligt indtag på 8g pr. kg. kropsvægt, pr. dag (70 kg ca. 560g).

Hvad er komplekse kulhydrater?

Udtrykket for hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodet kaldes Glycæmisk Index (GI). Komplekse kulhydrater med lavt GI tager lang tid for kroppen at nedbryde, hvilket er medvirkende til at sikre et stabilt blodglukose niveau.
Komplekse kulhydrater er stivelse. De kulhydrater der tilfører kroppen vitaminer, mineraler, kostfibre og stivelse, er fødevarer såsom; groft brød, rugbrød, fiberbrød, grønsager, frugt og bælgfrugter i form af både friske og tørrede (bønner, kikærter og linser). Også kartofler, pasta og ris indeholder mange kulhydrater (stivelse), men pasta og ris bør indtages i grovest mulige form, så som parboiled ris og fuldkorns pasta. Kostfibrene er ufordøjelige, men de er vigtige, da de får maden til at fylde mere, så man føler sig mæt. Derudover har de betydning for optagelse af næringsstofferne i mave og tarm.

Det anbefales så vidt muligt at undgå hvidt brød, for meget sukker, sodavand og læskedrikke. Et højt indtag af industrielt fremstillet sukker giver en lav næringstæthed, hvilket forklarer hvorfor højst 10 E% af kosten bør indeholde raffinerede sukkerarter.
Kulhydrat er den del af kosten der bør bidrage med mest energi, men vælg dem med omhu, altså i så grove former som muligt!

Denne tekst er offentliggjort Januar 2005

Artikler

artikel

Astma hos børn

Astma og astmatisk bronkitis vil blive behandlet under et i dette afsnit, i...

Redaktionen 14/10/2003
artikel

At rejse med børn

Her kan du læse om at have børn med på rejsen. Få tips til at undgå at dit ...

Redaktionen 14/10/2003
artikel

Rygproblemer - behandlingsformer

Rygproblemer og ondt i ryggen bør altid behandles. Det er meget smertefuldt...

Redaktionen 05/02/2009
artikel

Vigtige næringsstoffer - Kulhydrater

Ernæring er en vigtig del af vores børns evne til at lære og tage imod indl...

Redaktionen 08/07/2010
artikel

Facetled-syndrom i brystryggen

Rygsøjlen består af en forreste og en bageste del. Den forreste del virker ...

Redaktionen 14/10/2003