Muskeltræning i Aerobic tema


Kilde: www.lottepaarup.dk og www.denintelligentekrop.dk

Jane Fonda var ophavskvinde til en ny træningsform i begyndelsen af 80'erne. En kultur som stadig eksisterer, men som er i rivende udvikling. En nødvendig udvikling for at kunne overleve i en verden af flere og flere tilbud om træning, sundhed og helse - fokus på kroppen - samt ikke mindst almen bedre viden eller ønsket om bedre viden hos den enkelte.

Der er sket meget siden vores veninde Jane Fonda satte sving i lemmerne, men vi kan blive meget bedre - højne kvaliteten i salene - således den fulde effekt af tid og anstrengelser opnås! Dette er flotte ord, men ikke så svært endda. Først og fremmest må vi slå fast, at der findes et utal af forskellige gruppetrænings former i dag, hvoraf jeg vil kommentere nogle af dem i det følgende, ved at fokusere på den direkte muskeltrænende del af disse og tage udgangspunkt i den klassiske Bodytoning. En træningsform, som ses udført på de første 100 forskellige måder. Variation og individualitet er godt så længe "vi holder, hvad vi lover"?

Kosmetik og sundhed


Hvorfor møder den enkelte op i aerobicsalen for at træne med et læs andre (ofte kvinder)? Dette er første og meget vigtige spørgsmål at stille sig selv. Jo, hvis ikke jeg tager meget fejl, så findes der to typiske aspekter;
1) at træne for kroppens udseendes skyld også kaldet kosmetisk træning
2) at træne for sundheden og velværets skyld. Det er begge to vældig fornuftige mål, som sagtens kan indfries i aerobicsalenes sociale rum. Spørgsmålet er derfor: om vi lever op til disse krav og hvordan vi gør det eller kunne gøre det?

Myter og forbudte øvelser


Vi kan begynde med at aflive de mest almindelige og klassiske myter fra aerobicsalen. Kaldes også for gamle vaner, eller forbudte øvelser - dem var der mange af dengang for ca. 10 år siden, da jeg stiftede bekendtskab med aerobic. Jeg var selv stor tilhænger og foregangskvinde for at
"overholde" diverse regler. Der var bare ikke nogen, som tænkte så langt; at når deltagerne gik ud af døren og hjem, gjorde de jo alligevel disse forbudte bevægelser. Ja, selvfølgelig gjorde og gør stadig det, for det er ganske enkelt en del af vores naturlige bevægelsesmønster. Bevægelser som selvfølgelig også skal trænes - og specielt i træningssalen, hvor der er fokus på kroppen og korrekt udførelse. Det er generelt meget "farligere" at bevæge sig ude i det virkelige liv, end i træningssalens sikre rammer.

Squats


En af de mest almindelige øvelser i salen er en squat eller lunge (ét ben frem eller tilbage). Bliv endelig ved med det, da det er en af de mest basale og effektive øvelser samt et basalt bevægelsesmønster. Men du må ikke bøje til mere en 90 graders vinkel i knæet og sørge for at knæet holder sig bag tåspidsen - eller hvad? Glem det - prøv at se på hvordan du normalt bøjer i dine knæ, hvis du ikke tænker over det. Her gør du alt det du ikke må... Så længe du ikke har nogen skade i dit knæ, skal du endelig bare træne i dine naturlige bevægelser. Men husk altid at
udføre øvelserne med kontrol i et roligt tempo.

Skuldertræning


Skulderleddet trænes med håndvægte, elastikker, barer m.m. Du må kun løfte til vandret/skulderhøjde, og sørg for at holde tommelen frem eller nedefter - eller hvad? Glem det - se igen på hvordan dine naturlige bevægelser af armen ser ud. Du har også brug for at kunne række op på den øverste hylde. Prøv at tage efter noget samtidig, hvor du vil opdage, at din arm udadroteres og tommelen vender opad. Det er decideret fejlagtigt ikke at træne i hele den naturlige bevægebane, hvis der ikke er nogen skade i skulderleddet. Musklerne og leddet er lavet til at kunne være stærke og fungere i hele bevægelsen.

Rotationer


omkring ryggen
Det er farligt at lave rotationer/drejninger med rygsøjlen i øvelserne - eller hvad? Okay, det er nok den værste af de her nævnte myter! Først vil jeg lige slå fast, at hvis vi skal passe på ryggen under et tungt løft, er det en fordel at flytte fødderne i stedet for at lave hele bevægelsen med en drejning i ryggen - det er selvfølgelig en del at korrekt løfteteknik. Men ser du på alle de tusindvis af andre bevægelser vi laver dagen igennem, vil der altid være en eller anden grad af rotation i rygsøjlen. Det er en næsten tvungen medbevægelse af alle andre bevægelser. Ryggen er lavet til at kunne dreje, så det skal naturligvis også trænes. Specielt i træningssalen hvor det er muligt at træne det under kontrollerede omstændigheder. Og meget gerne trænes i kombination med andre bevægelser - det vil sige komplekse træningsøvelser.

Komplekse bevægelser


En simpel træningsøvelse kunne være at træne biceps, hvor kun albueleddet bevæger sig og resten af kroppen forholder sig i ro. Prøv at tænke på en bevægelse hvor du bruger biceps - når du sætter indkøbsposen op på køkkenbordet. Bruger du kun denne muskel her? Nej, denne bevægelse varetages af flere forskellige bevægelser; i skulderleddet, rygsøjlen, hoften, knæet, anklen og selvfølgelig albuen. Samtidig bruger du balancen og koordinationen, styrken, smidigheden og ikke mindst udholdenheden, da du skulle bære posen fra bussen og ind på køkkenbordet.

Derfor bør træningen i aerobicsalen også bestå af komplekse øvelser, hvor flere led og muskler integreres. Ikke kun fordi det skaber en bedre fungerende krop, men også fordi at muskler der er trænet til at kunne bevæge sig er meget flottere end muskler, der er trænet uden hensynstagen til deres sammenhæng med resten af kroppen - herved skabes såkaldte "dumme muskler". Det bedste eksempel på dette er, al sammenligne en redskabsgymnast med en bodybuildet fyr. De er
begge lige store og vejer lige meget - hvem har den flotteste skikkelse? De fleste vil uden tvivl sige; gymnasten - han er trænet til at kunne bevæge sig, men træner alle de samme elementer som bodybuilderen. Han skaber altså en kosmetisk smuk krop i balance, som kan bruges til noget
fornuftigt samtidig !

Ønsker du en dybere indsigt i dette emne, kan du blandt andet se på www.thera-band.dk - der findes faktisk en grunduddannelse indenfor dette emne.

Mavetræning år ud og år ind


Vi lover flad mave og regner også med at det lykkes. Fakta er bare, at man møder personer, der træner år ud og år ind - til sidst kan de tage flere hundrede mavebøjninger om dagen, men de forandrer stadig ikke talje/mave i positiv retning... Der må jo være noget galt - eller hvad? Der
er intet galt i at træne mavemusklerne med de gode gamle øvelser på gulvet, men problemet er, hvis ikke der suppleres med andre og mere funktionelle øvelser. Her tænker jeg på øvelser, der træner de dybe mavemuskler, som giver os talje og form - muskelkorsettet (se tidligere Workout). Resultatet af klassisk mavetræning er ofte en større talje, da muskulaturen bliver større... Her mangler i højeste grad maveøvelser med fokus på muskelkorsettet omkring rygsøjlen. Muskelkorsettet, der er vigtigt både for taljen og for din ryg samt resten af kroppen, da alle
bevægelser støttes af dette!

Funktionel Aerobic


Der findes et utal af forskellige muskel-træningsformer i aerobicsalene. Det er ikke meningen at kommentere disse her, udover at nævne den store spændvidde fra fantastisk gode træningsformer til nogle, som ikke er kommet så langt siden Jane Fonda... Nutiden og fremtiden kræver "Funktionel Aerobic", således kravene om både kosmetik, sundhed og velvære i træningen indfries. Også aerobic´en bør tage højde for, at kroppen fungerer som en helhed - nogle kalder det også holistisk træning.

Konklusion


At træne i sal vil altid være mere funktionelt end træning i maskiner. I salen stilles der hele tiden krav til balance og koordination, som er de to vigtigste elementer i kroppens bevægelser. Det vi gør eller tidligere gjorde, er så absolut ikke farligt eller forkert - nej, det er måske bare ikke
så effektfuldt, som det kunne være - og holder måske ikke helt hvad det lover... Lige meget hvad der foregår, er der ingen træning, som er spild af tid - men tiden kan i mange tilfælde bruges bedre?

Den mest klassiske reaktion på en mere funktionel aerobic lyder ofte:

"Jamen det er jo det gamle som kunderne vil" - mit svar lyder:
"ja, det ved jeg godt, men de ved jo ikke bedre, det er dig som skal
lære dem noget andet og forklare dem effekten heraf - de vil helt
sikkert kunne mærke en forskel på både kosmetik og sundhed efter
en periode"!



Kilde: www.lottepaarup.dk og www.denintelligentekrop.dk

Jane Fonda var ophavskvinde til en ny træningsform i begyndelsen af 80'erne. En kultur som stadig eksisterer, men som er i rivende udvikling. En nødvendig udvikling for at kunne overleve i en verden af flere og flere tilbud om træning, sundhed og helse - fokus på kroppen - samt ikke mindst almen bedre viden eller ønsket om bedre viden hos den enkelte.

Der er sket meget siden vores veninde Jane Fonda satte sving i lemmerne, men vi kan blive meget bedre - højne kvaliteten i salene - således den fulde effekt af tid og anstrengelser opnås! Dette er flotte ord, men ikke så svært endda. Først og fremmest må vi slå fast, at der findes et utal af forskellige gruppetrænings former i dag, hvoraf jeg vil kommentere nogle af dem i det følgende, ved at fokusere på den direkte muskeltrænende del af disse og tage udgangspunkt i den klassiske Bodytoning. En træningsform, som ses udført på de første 100 forskellige måder. Variation og individualitet er godt så længe "vi holder, hvad vi lover"?

Kosmetik og sundhed


Hvorfor møder den enkelte op i aerobicsalen for at træne med et læs andre (ofte kvinder)? Dette er første og meget vigtige spørgsmål at stille sig selv. Jo, hvis ikke jeg tager meget fejl, så findes der to typiske aspekter;
1) at træne for kroppens udseendes skyld også kaldet kosmetisk træning
2) at træne for sundheden og velværets skyld. Det er begge to vældig fornuftige mål, som sagtens kan indfries i aerobicsalenes sociale rum. Spørgsmålet er derfor: om vi lever op til disse krav og hvordan vi gør det eller kunne gøre det?

Myter og forbudte øvelser


Vi kan begynde med at aflive de mest almindelige og klassiske myter fra aerobicsalen. Kaldes også for gamle vaner, eller forbudte øvelser - dem var der mange af dengang for ca. 10 år siden, da jeg stiftede bekendtskab med aerobic. Jeg var selv stor tilhænger og foregangskvinde for at
"overholde" diverse regler. Der var bare ikke nogen, som tænkte så langt; at når deltagerne gik ud af døren og hjem, gjorde de jo alligevel disse forbudte bevægelser. Ja, selvfølgelig gjorde og gør stadig det, for det er ganske enkelt en del af vores naturlige bevægelsesmønster. Bevægelser som selvfølgelig også skal trænes - og specielt i træningssalen, hvor der er fokus på kroppen og korrekt udførelse. Det er generelt meget "farligere" at bevæge sig ude i det virkelige liv, end i træningssalens sikre rammer.

Squats


En af de mest almindelige øvelser i salen er en squat eller lunge (ét ben frem eller tilbage). Bliv endelig ved med det, da det er en af de mest basale og effektive øvelser samt et basalt bevægelsesmønster. Men du må ikke bøje til mere en 90 graders vinkel i knæet og sørge for at knæet holder sig bag tåspidsen - eller hvad? Glem det - prøv at se på hvordan du normalt bøjer i dine knæ, hvis du ikke tænker over det. Her gør du alt det du ikke må... Så længe du ikke har nogen skade i dit knæ, skal du endelig bare træne i dine naturlige bevægelser. Men husk altid at
udføre øvelserne med kontrol i et roligt tempo.

Skuldertræning


Skulderleddet trænes med håndvægte, elastikker, barer m.m. Du må kun løfte til vandret/skulderhøjde, og sørg for at holde tommelen frem eller nedefter - eller hvad? Glem det - se igen på hvordan dine naturlige bevægelser af armen ser ud. Du har også brug for at kunne række op på den øverste hylde. Prøv at tage efter noget samtidig, hvor du vil opdage, at din arm udadroteres og tommelen vender opad. Det er decideret fejlagtigt ikke at træne i hele den naturlige bevægebane, hvis der ikke er nogen skade i skulderleddet. Musklerne og leddet er lavet til at kunne være stærke og fungere i hele bevægelsen.

Rotationer


omkring ryggen
Det er farligt at lave rotationer/drejninger med rygsøjlen i øvelserne - eller hvad? Okay, det er nok den værste af de her nævnte myter! Først vil jeg lige slå fast, at hvis vi skal passe på ryggen under et tungt løft, er det en fordel at flytte fødderne i stedet for at lave hele bevægelsen med en drejning i ryggen - det er selvfølgelig en del at korrekt løfteteknik. Men ser du på alle de tusindvis af andre bevægelser vi laver dagen igennem, vil der altid være en eller anden grad af rotation i rygsøjlen. Det er en næsten tvungen medbevægelse af alle andre bevægelser. Ryggen er lavet til at kunne dreje, så det skal naturligvis også trænes. Specielt i træningssalen hvor det er muligt at træne det under kontrollerede omstændigheder. Og meget gerne trænes i kombination med andre bevægelser - det vil sige komplekse træningsøvelser.

Komplekse bevægelser


En simpel træningsøvelse kunne være at træne biceps, hvor kun albueleddet bevæger sig og resten af kroppen forholder sig i ro. Prøv at tænke på en bevægelse hvor du bruger biceps - når du sætter indkøbsposen op på køkkenbordet. Bruger du kun denne muskel her? Nej, denne bevægelse varetages af flere forskellige bevægelser; i skulderleddet, rygsøjlen, hoften, knæet, anklen og selvfølgelig albuen. Samtidig bruger du balancen og koordinationen, styrken, smidigheden og ikke mindst udholdenheden, da du skulle bære posen fra bussen og ind på køkkenbordet.

Derfor bør træningen i aerobicsalen også bestå af komplekse øvelser, hvor flere led og muskler integreres. Ikke kun fordi det skaber en bedre fungerende krop, men også fordi at muskler der er trænet til at kunne bevæge sig er meget flottere end muskler, der er trænet uden hensynstagen til deres sammenhæng med resten af kroppen - herved skabes såkaldte "dumme muskler". Det bedste eksempel på dette er, al sammenligne en redskabsgymnast med en bodybuildet fyr. De er
begge lige store og vejer lige meget - hvem har den flotteste skikkelse? De fleste vil uden tvivl sige; gymnasten - han er trænet til at kunne bevæge sig, men træner alle de samme elementer som bodybuilderen. Han skaber altså en kosmetisk smuk krop i balance, som kan bruges til noget
fornuftigt samtidig !

Ønsker du en dybere indsigt i dette emne, kan du blandt andet se på www.thera-band.dk - der findes faktisk en grunduddannelse indenfor dette emne.

Mavetræning år ud og år ind


Vi lover flad mave og regner også med at det lykkes. Fakta er bare, at man møder personer, der træner år ud og år ind - til sidst kan de tage flere hundrede mavebøjninger om dagen, men de forandrer stadig ikke talje/mave i positiv retning... Der må jo være noget galt - eller hvad? Der
er intet galt i at træne mavemusklerne med de gode gamle øvelser på gulvet, men problemet er, hvis ikke der suppleres med andre og mere funktionelle øvelser. Her tænker jeg på øvelser, der træner de dybe mavemuskler, som giver os talje og form - muskelkorsettet (se tidligere Workout). Resultatet af klassisk mavetræning er ofte en større talje, da muskulaturen bliver større... Her mangler i højeste grad maveøvelser med fokus på muskelkorsettet omkring rygsøjlen. Muskelkorsettet, der er vigtigt både for taljen og for din ryg samt resten af kroppen, da alle
bevægelser støttes af dette!

Funktionel Aerobic


Der findes et utal af forskellige muskel-træningsformer i aerobicsalene. Det er ikke meningen at kommentere disse her, udover at nævne den store spændvidde fra fantastisk gode træningsformer til nogle, som ikke er kommet så langt siden Jane Fonda... Nutiden og fremtiden kræver "Funktionel Aerobic", således kravene om både kosmetik, sundhed og velvære i træningen indfries. Også aerobic´en bør tage højde for, at kroppen fungerer som en helhed - nogle kalder det også holistisk træning.

Konklusion


At træne i sal vil altid være mere funktionelt end træning i maskiner. I salen stilles der hele tiden krav til balance og koordination, som er de to vigtigste elementer i kroppens bevægelser. Det vi gør eller tidligere gjorde, er så absolut ikke farligt eller forkert - nej, det er måske bare ikke
så effektfuldt, som det kunne være - og holder måske ikke helt hvad det lover... Lige meget hvad der foregår, er der ingen træning, som er spild af tid - men tiden kan i mange tilfælde bruges bedre?

Den mest klassiske reaktion på en mere funktionel aerobic lyder ofte:

"Jamen det er jo det gamle som kunderne vil" - mit svar lyder:
"ja, det ved jeg godt, men de ved jo ikke bedre, det er dig som skal
lære dem noget andet og forklare dem effekten heraf - de vil helt
sikkert kunne mærke en forskel på både kosmetik og sundhed efter
en periode"!


Artikler

kategori

Barnet

Her finder du information om barnet nyfødt til teenager. Læs om kost, motio...

Redaktionen 17/01/2009
kategori

Almene graviditetsproblemer

Under en graviditet ændrer kroppen sig. De fysiske og hormonelle forandring...

Redaktionen 01/02/2009
kategori

Overvægt og vægttab

Mindst hver 10. dansker lider af overvægt, og både voksne og børn er ramt. ...

Redaktionen 15/10/2019