Øvelserne er for dig, der er stiv, øm og svag i nakke-/skulderpartiet. Du bør ikke lave øvelserne, hvis du har leddegigt, Morbus Bechterew, osteoporose eller discusprolaps i nakken.
Det gælder også, hvis du er hypermobil eller har svær slidgigt. I så fald har du brug for et særligt program.
Øvelserne må ikke provokere smerter eller føleforstyrrelser ud i armene.
God fornøjelse!
Opvarmning
Start med at dreje skuldrene rundt i små cirkelbevægelser. Lav herefter de to øvelser nedenfor, som både kan bruges som opvarmning og som bevægelighedsøvelser. Især drejning af hovedet er vigtig at træne, da det er en bevægelse som hyppigt bruges i dagligdagen, f.eks. når man cykler og kører bil.
Nakkeøvelse 1 - rotation
 |
Drej hovedet fra side til side i roligt tempo og kig ud over skulderen. Gentag det fem gange til hver side
|
Nakkeøvelse 2 - lateral fleksion
 |
Bøj dit hovede fra side til side i roligt tempo. Gentag det fem gange til hver side. Skuldrene må ikke løfte sig - så hold dem evt. nede med den modsatte hånd.
|
Bevægelighed
Øvelserne har til formål at give dig mere bevægelighed i nakken. Husk også de to opvarmningsøvelser, der er gode til at træne drejning af hovedet.
Øvelse 5 og 6 er udspændingsøvelser, der kan modvirke ømme og spændte muskler i nakken og skuldrene.
Nakkeøvelse 3 - fleksion
 |
Træk hagen ind og bøj hovedet langsomt fremover - og tilbage på plads. Gentag øvelsen fem gange.
|
Nakkeøvelse 4 - retraktion
 |
Stil dig op ad en væg. Træk hagen ind og ret nakken op. Slap af igen. Gentag øvelsen fem gange.
|
Nakkeøvelse 5 - lateral fleksion/udspænding
 |
Med øvelsen kan du spænde musklerne i din nakke og dine skuldre ud. Sæt dig på en stol og tag fat med let hånd under stolesædet med højre hånd, så højre skulder ikke løfter sig. Træk hagen ind, bøj hovedet til venstre side og lav et meget blidt træk med venstre hånd bag nakken. Du kan også bare lade tyngden af dit hoved lave trækket.
Træk hovedet til siden og lidt fremad, indtil du mærker strækket i højre sides muskler i nakke/skulder. Hold strækket i cirka 30 sekunder. Træk vejret roligt og mærk, at musklen giver sig en lille smule efter hver udånding. Giv langsomt slip og før langsomt hovedet på plads. Gentag øvelsen to gange til hver side. |
Nakkeøvelse 6 - udspænding af de overfladiske rygmuskler
 |
Med øvelsen kan du spænde musklerne mellem dine skulderblade ud. Stræk armene ud og flet fingrene. Pres armene fremad og mærk strækket mellem skulderbladene. Før eventuelt armene lidt til den ene side, hvis du har svært ved at mærke strækket. Hold stillingen i cirka 30 sekunder. Gentag øvelsen, hvor du eventuelt fører armene lidt til den anden side.
|
Styrke
Øvelserne har til formål at træne dine muskler omkring nakken og skuldrene. Gentag øvelserne cirka 10 gange. Når du synes, at du kan klare dette uden besvær (for eksempel efter fire uger) kan du intensivere træningen ved at køre styrkeprogrammet igennem to gange - og senere tre gange. Hold en lille pause mellem hver seance.
Nakkeøvelse 7 - retraktion
 |
Hold hænderne bag ved nakken. Pres dit hoved mod hænderne og tæl langsom til fem. Gentag øvelsen fem gange med en kort pause mellem hver gentagelse.
Du kan også ligge ned og lave øvelsen ved at presse hovedet ned på en passende hård hovedpude. |
Nakkeøvelse 8 - lateral stabilitet
 |
Gentag øvelse 1 med hænderne på panden, og fortsæt bagefter på henholdsvis højre og venstre tinding.
|
Nakkeøvelse 9 - styrkelse af skuldrene
 |
Sæt dig på en stol. Hold en lille vægt, for eksempel ét kg, i hver hånd. Løft begge dine arme fremad og op til vandret. Bevæg dem herfra ud til siden i "favn-stilling" og derefter tilbage til udgangsstilling. Gentag øvelsen 5-10 gange.
|
Hvis du hellere vil bruge en træningselastik i stedet for vægtene, kan du erstatte denne øvelse med elastik-øvelsen i skulder programmet (øvelse nr. 10).
Slut af med at ryste armene nede langs siden.