Det er vigtigt at varme op, inden du laver øvelserne. En opvarmning kan sagtens bestå af en gåtur, cykeltur, løbetur - eller du kan bruge det korte effektive opvarmningsprogram nedenfor.Kort opvarmning
Denne opvarmning kan bruges forud for mange forskellige aktiviteter. Du skal dog være klar over, at specielle aktiviteter kræver specielle opvarmningsøvelser.
Opvarmningsprogrammet her er lavet med fokus på at opvarme de store muskelgrupper og bevæge rygsøjlen på de tre måder, som den kan.
Alle øvelserne udføres dynamisk og i et raskt men kontrolleret tempo.
Opvarmningsprogrammet her er lavet med fokus på at opvarme de store muskelgrupper og bevæge rygsøjlen på de tre måder, som den kan.
Alle øvelserne udføres dynamisk og i et raskt men kontrolleret tempo.
Bevægelse af bækken og lænderyg
Sæt hænderne på hver sin side af bækkenet. Vip bækkenet bagud ved at skubbe bagdelen ind under kroppen, så du runder i lænden ved at bruge mavemusklerne. Vip derefter bækkenet fremefter, så du laver et stort svaj i ryggen ved at bruge rygmusklerne. Forestil dig, at du skal tegne en lige streg på gulvet med halebenet. Undgå at bevæge skuldre og overkrop men fokuser på bækkenet. Vip frem og tilbage ca. 20 gange eller fortsæt til du kan mærke lidt varme omkring lænderyggen.
Rul ned og stræk op
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og rul forover ned mod gulvet med hovedet først og derefter stille og roligt hvirvel for hvirvel i rygsøjlen. Rul op igen og stræk armene op over hovedet, hvor du til sidst strækker dig op på tæerne. Rul ned og op ca. 10 gange eller fortsæt til du mærker, at ryggen er mere smidig og balancen på tæerne er bedre.
Sidebøjninger
Stå med fødderne let spredte. Ræk lige nedefter på siden af det ene ben og stræk samtidig den modsatte arm op over hovedet. Skift til modsatte side, således at hele siden af ryggen skiftevis strækkes lang. Ræk ca. 10 gange til hver side eller fortsæt til du mærker, at ryggen er blevet mere smidig.
Rotationer
Stå med fødderne i bredstående stilling og bøj let i knæene. Lad armene hænge ned langs siden og sving dem omkring kroppen fra side til side, således at ryggen roterer. Hold bækkenet og bene i ro og udfør rotationen i ryggen. Lav ca. 10 rotationer til hver side eller fortsæt til du mærker, at ryggen er blevet mere smidig.
Fejesving
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sving armene i en fejebevægelse ned mod gulvet imens du bøjer i knæene og runder ryggen. Stræk op igen, ret ryggen ud og ræk samtidig op mod løftet med armene. Fej igen og lav ca. 10 fejesving eller fortsæt til du mærker en god varme helt ud til fingerspidserne.
Gang på stedet med ben- og armløft
Løft skiftevis det ene og det andet knæ op foran kroppen og ræk samtidig modsatte arm lang mod loftet. Skift til den anden side og fortsæt sådan. Lav bevægelserne større og større og fortsæt til du føler varme ned i benene og i hele kroppen. Sæt evt. tempoet op til sidst, så pulsen stiger lidt ekstra.
Gå videre til vejledningen til "Ha' det godt programmet"
Efter "Ha' det godt programmet" bør du strække ud .