Kilde: www.nymanns.dk og www.birgittenymann.dk
Den store træningsbold virker tiltalende, når man kigger på den. Man får lyst til at røre ved den. Sidde på den. Sparke til den. Rulle med den. Den indbyder til bevægelse.
Træningsbolden er i de sidste par år blevet det foretrukne og mest solgte hjemmetræningsredskab. Og det er ikke uden grund. Træning på bold forbedrer din balance, din koordination, din smidighed og din styrke specielt i musklerne omkring rygsøjlen - og samtidig kalder det legebarnet, smil og latter frem i os alle - mænd og kvinder, store som små. Træning på bold gør de traditionelle muskeltrænings-øvelser langt mere effektive og funktionelle, og træningen på bolden giver kroppen et løft og et veltrænet udseende.
Træning på bolden giver en indre varme og energi, som du ikke oplever i almindelig muskeltræning. Træningen giver samtlige muskler udfordring og optimal motion, når du laver de øvelser du kender - bare overført til bolden. Træningen bliver aldrig kedelig, for der findes uendeligt mange øvelser og bevægelser der kan laves på bolden.
Du får en ekstra gevinst ved at lave din muskeltræning med bold, da det kræver aktivitet i flere muskler at lave øvelser på bolden. Laver du fx maveøvelser på bolden, spænder mavemusklerne allerede i udgangsstillingen, for at du kan ligge på bolden og holde balancen.
Samme øvelse på bold, som på fx gulv, bliver hårdere, men til gengæld også meget mere effektiv. Jo flere muskler der er involveret i hver bevægelse jo større bliver dit energiforbrug og dit energiforbrug efter træning på bolden er også højt i forhold til traditionel muskeltræning. Så alt i alt bruger du langt flere kalorier pr. minut, hvor du laver træning på bold, end tilsvarende træning fx liggende på gulvet.
Og når du ikke lige træner på den, kan du bruge den som kontorstol, spisestuestol, og børnene kan bruge den til at lege med og på.
Hvorfor virker dette træningsprogram
Øvelserne træner din koordination specielt i musklerne omkring rygsøjlen. Det betyder, at du bliver bedre til at holde den rigtige stilling i ryggen i alle slags bevægelser, og dermed skånes din ryg og resten af kroppen. Musklerne omkring rygsøjlen - lige, skrå og dybe mavemuskler og rygmuskler - skal være stærke for at støtte rygsøjlen i alle de bevægelser, du laver til hverdag: går, står, sidder, løfter, løber, hopper, vrider, skubber osv...
Bolden gør, at musklerne ikke kan "tillade" sig at være dovne, som de kan, når man fx sidder i en stol eller ligger på ryggen på gulvet. Hvis musklerne ikke hele tiden er spændt, ryger man simpelthen af bolden. Så bare for at du kan holde dig på bolden og holde balancen der, er musklerne nødt til at arbejde. Dvs. der er ingen pauser til musklerne, så længe du træner på bolden. Med dette træningsprogram får du træning til hele kroppen med fokus på intensitet, allround træning og leg.
Øvelser:
1. Rotation
- Træner:
Skrå mavemuskler, rygmuskler, hofter mm. - Udgangsstilling: lig på ryggen på bolden, med fødderne i gulvet og hoften strakt. Stræk armene op i luften og saml dem over brystet.
- Bevægelsen: rul op og ligge på den ene skulder mens du holder begge fødder i gulvet. Sænk ned igen og forsæt bevægelsen op på den anden skulder.
- Gentag øvelsen 2 x 10.
2. Diagonalløft - arm skråt frem
Ryg, skuldre, mave og balder.
Udgangsstilling: Lig på maven på bolden med arme og fødder i gulvet. Sug maven ind og træk skulderne ned mod bagdelen.
Bevægelsen: løft diagonalt - modsat arm og ben - så højt opad som muligt samtidig. Sænk ned igen til udgangsstilling.
3. Kravle frem
- Skuldre, mave og ryg.
- Udgangsstilling: lig på maven på bolden med fødderne i gulvet.
- Bevægelsen: Sæt af med fødderne, så du skubber kroppen frem over bolden. Sæt hænderne i gulvet og gå så langt frem, hvor du kan kontrollere bolden, og hvor du kan holde kroppen helt stiv. Gå tilbage til udgangsstilling igen.
4. Bagdelen op
- Træner: Balder, baglår, mave og ryg.
- Udgangsstilling: lig på ryggen på gulvet med fødderne på bolden. Lig fødderne på bolden og knæene bøjede. Sug maven ind.
- Bevægelsen: løft bagdelen op til hofterne er strakte. Sænk ned til udgangsstilling igen.
- Gentag øvelsen 2 x 10-15 gentagelser.
5. Skub frem
- Træner: Muskelkorset, øvre ryg og skulder.
- Udgangsstilling: stå med albuerne på bolden og knæene i gulvet. Bøj 90 grader i hoften og i skulderen i forhold til kroppen. Svaj en smule i lænden og sug maven ind.
- Bevægelsen: skub hofterne frem ad mod bolden så bolden ruller frem. Skub så langt frem du kan hvor du holder vinklen på 90 grader i skulderen og kan holde maven suget ind.
- Gentag øvelsen 2 x 10 (Varier med at skubbe skråt til siderne).
6. Flyt bolden
- Træner: Skrå mavemuskler, ryg og inderlår.
- Udgangsstilling: Lig på ryggen på gulvet med fødderne på bolden. Lig fødderne på bolden og knæene bøjede, så du har grebet fast i bolden. Læg armene ud til siden. Sug maven ind.
- Bevægelsen: Lad benene falde fra side til side, med fokus på at styre bevægelsen fra maven. Undgå at bruge armene til at holde balancen med.
- Gentag 2 x 20.
- Gør øvelsen hårdere ved at løfte ben og bold op fra gulvet og lad benene falde fra side til side.
Dagens udfordring:
Stå på knæene på bolden og sving med armene. Når du kan det, så forsøg at stå på toppen af bolden. Hav en hjælper i nærheden, til du føler dig sikker på toppen af bolden. Det er ikke helt så svært, som det ser ud til!
Alt dette får du med boldtræning:
- Stærk ryg og mave.
- Flad mave.
- Taljen tilbage.
- God balancetræning.
- Funktionel træning.
- Bedre koordination.
- God holdning.
- Færre rygsmerter.
- Veltrænede balder.
- Flotte arme.
- Masser af energi.
- En ekstra stol til dine gæster eller til dig selv, når du ser tv.
Hvilke øvelser træner hvilke dele på kroppen:
Mave: alle øvelser
Ryg: alle øvelser - specielt øvelse 2+3
Balder: øvelse 2+3+4 (4 mest)
Skuldre: øvelse 2+3+5
Øvre ryg: øvelse 2+3
Inderlår: øvelse 6
Praktiske råd
Vælg den rigtige størrelse
Når du sidder på bolden, skal din hofte være bøjet i en ret vinkel (90 grader). Sid hellere på en bold, der er for høj til dig end én, der er for lav. Det står på bolden, hvor stor den er.
Under 155 cm: Boldstørrelse: 45 cm
155-171 cm: Boldstørrelse: 55 cm
172-186 cm: Boldstørrelse: 65 cm
186-198 cm: Boldstørrelse: 75 cm
over 198 cm: Boldstørrelse: 85 cm
Vil du bruge bolden som stol, skal du købe den et nummer større, end du ellers skal bruge og undlad at fylde så meget luft i. Du kan blive øm i bagdelen af at sidde på en bold, der er for hård.
Pust bolden op med
- Kompressor.
- Fodpumpe.
- Håndpumpe.
- På tankstationen (samme pumpe som til luft i dæk - bolden sælges sammen med et mundstykke der passer til pumpen på tankstationen).
Brug en tommestok, eller opmål boldens højde på en væg og sæt et mærke (en nål eller lign) Pust så bolden op til målet/den korrekte størrelse. Bolden mister lidt luft, når den ligger, så tjek højden i ny og næ.
Opvarmning
Sid på bolden og lav:
- Skulderrulninger - træk skulderne op til ørerne, derefter så langt bagud du kan, så langt ned du kan og bagefter fremad.
- Armsving - sving armene i store cirkler fremad og bagud.
- Sidebøjninger - bøj ryggen fra side til side.
- Rotation - sving armene rundt om kroppen fra side til side, så du drejer i overkroppen.
- Vip med bækkenet frem og tilbage - og fra side til side.
Denne artikel er oprettet på Sundhedsguiden d. 06.12.06