Kilde: Aktiv Træning
For at bruge dit pulsur under træning skal du kende to tal: din medfødte maksimalpuls, og din hvilepuls lige nu. Hvilepulsen daler, efterhånden som man kommer i bedre form, mens maksimalpulsen aldrig stiger. Området mellem din maksimalpuls og din hvilepuls kaldes pulsreserven.
Find din hvilepuls
Din hvilepuls er det samme som din hjertefrekvens, når du befinder dig i total hvile. Derfor er det bedst at måle hvilepuls i forbindelse med en god nats søvn. Sov med pulsmåleren på, og aflæs hvilepulsen i det øjeblik, du slår øjnene op. Hvis du først skal række ud efter vækkeuret, sætte dig op og tage måleren på, ja, så er pulsen allerede steget et par slag. Det er bedst at gentage målingen tre gange – for eksempel tre gange i løbet af en uge – og så beregne gennemsnittet af de tre målinger. Pulsen kan godt variere lidt fra dag til dag.
Mål fremover din hvilepuls en gang om måneden – den daler en smule, efterhånden som du kommer i bedre form. Der er selvfølgelig en bundgrænse: Elitesportsfolk i topform kan have en hvilepuls på omkring 35.
Find din maksimalpuls
Hvis du slet ikke er vant til at træne, er det en god idé at regne dig frem til din maksimalpuls ved hjælp af formlen herunder. Når du har sat dig for at komme i form og gør noget for din sundhed, er det uklogt at risikere en overbelastningsskade (eller et slagtilfælde) for at gennemføre den krævende test, som vi gennemgår på næste side. Træn i stedet regelmæssigt i 6-8 uger ved hjælp af din udregnede maksimalpuls, og overvej herefter, om du er klar til at gennemføre maksimaltesten.
Prøv kræfter med den knaldhårde maks-test
Mens en udregnet maksimalpuls kun kan give dig en grov indikation af din øvre pulsgrænse, viser en knaldhård maksimaltest det virkelige billede af, hvor høj din maksimalpuls er, når du giver alt, hvad du har.
Du undrer dig måske over, at du hele tre gange skal træne med stigende intensitet, der kulminerer i et halvt minuts sprint i maksimaltempo.
Det skyldes, at hjertet er nogen tid om at tilpasse sig belastningen. Pulsreaktionen kommer lidt forskudt. Derfor skal pulsen i forvejen ligge på et ret højt niveau, før det overhovedet er muligt at presse den op på sit absolutte maksimum.
Belastningen er så hård, at testen kun bør gennemføres af raske personer. Hvis du er syg, så vent med at teste dig selv, til du er helt rask. Lider du af en kronisk lidelse, er det vigtigt, at du spørger din læge til råds, inden du giver dig i kast med strabadserne.
Maksimalpulsen er ikke altid den samme
Afhængig af hvilken form for motion du dyrker, vil du have forskellig maksimalpuls. Under motionsformer, hvor du bruger hele kroppen og bærer hele din kropsvægt, fx løb og langrend på ski, vil du typisk kunne opnå den højeste puls. Under cykling, hvor cyklen jo bærer en stor del af din kropsvægt, og du ikke bruger overkroppen specielt meget, vil din maksimalpuls ligge cirka fem slag under løb. Under svømning vil maksimalpulsen typisk ligge endnu lavere. Husk, at hver sportsgren kræver en separat maksimaltest.
Udregning af træningspuls
Pulsreserven er området mellem din maksimalpuls og din hvilepuls. Når du fx i zone 2 skal finde 60 procent af din pulsreserve, indsætter du dine data i Karvonens formel, der er den mest anerkendte, fordi den tager hensyn til, at hvilepulsen falder, når du kommer i form.
Karvonens formel
(Maksimalpuls – hvilepuls) x belastning i procent + hvilepuls = træningspuls
En mand med en hvilepuls på 50 og en maksimalpuls på 190, og som ønsker en god omgang udholdenhedstræning ved 60 til 70 procent af sin pulsreserve, vil altså få følgende udregning:
(190 - 50) x 60 % + 50 = 134 (190 – 50) x 70 % + 50 = 148
Han skal altså taste 134 ind i sit pulsur som den nedre pulsgrænse og 148 som den øvre. Ved at sætte fart og belastning op/ned skal hans træningspuls ligge mellem 134 og 148.