Øvelserne er for dig, der er stiv, øm og svag i skuldre og overarme. Hvis du har betændelse (inflammation) i skulderleddet eller i en sene/slimsæk, har du brug for et mere skånsomt øvelsesprogram. Det kan du eventuelt få fra en fysioterapeut.
På grund af skulderleddets specielle opbygning må du ikke få smerter i hverken skulderled eller overarm. Dette gælder både under og efter øvelserne. Hvis du får smerter, skal du undgå de øvelser, der fremkalder smerterne. Alternativt kan du lave dem i en modificeret form - f. eks. uden belastning eller med mindre udslag i bevægelserne.
Nogle af øvelserne kræver en træningselastik, som du for eksempel kan købe i sportsbutikker.
God fornøjelse!
På grund af skulderleddets specielle opbygning må du ikke få smerter i hverken skulderled eller overarm. Dette gælder både under og efter øvelserne. Hvis du får smerter, skal du undgå de øvelser, der fremkalder smerterne. Alternativt kan du lave dem i en modificeret form - f. eks. uden belastning eller med mindre udslag i bevægelserne.
Nogle af øvelserne kræver en træningselastik, som du for eksempel kan købe i sportsbutikker.
God fornøjelse!
Opvarmning af skuldre
Det er vigtigt, at du varmer de led og muskler op, som du skal træne. Led med gigt føles ofte stive, men det kan du mindske ved at varme op. Hvis det føles svært at komme i gang med armsvingene, kan du starte opvarmningen med at læne kroppen ind over en stol (eller lignende) og støtte den ene hånd på stolen, mens du svinger den anden arm som et pendul.
Skulderøvelse 1 - Armsving (fleksion/ekstension)
 |
Sving armene ud til siden og op - med tommelfingrene pegende opad, når armene er oppe. Lad armene gradvist svinge højere og højere op, mens du fjedrer i knæene, så bevægelsen kommer helt nede fra fødderne. Gentag øvelsen til du føler, at evt. stivhed er mindsket og armene føles varme. |
Bevægelighed i skuldrene
Øvelserne har til formål at give dig mere bevægelighed i skulderen
Skulderøvelse 2 - armene over hovedet (abduktion)
 |
Sving armene ud til siden og op - med tommelfingrene pegende opad, når armene er oppe. Lad armene gradvist svinge højere og højere op, mens du fjedrer i knæene, så bevægelsen kommer helt nede fra fødderne. Lad armene gradvist svinge højere og højere op, mens du fjedrer i knæene, så bevægelsen kommer helt nede fra fødderne. Gentag øvelsen til du føler, at evt. stivhed er mindsket og armene føles varme. |
Skulderøvelse 3 - Hænderne bag nakken (abduktion/rotation udad)
 |
Stå eller sid med armene ned langs siden. Løft armene og før hænderne bag nakken. Gentag øvelsen 8-10 gange. Hvis du har besvær med at løfte den ene arm - så hjælp til med den anden arm og tag én arm ad gangen. |
Skulderøvelse 4 - Hænderne på skuldrene (adduktion/rotation indad)
 |
Stå eller sid med armene ned langs siden. Før skiftevis højre og venstre hånd til modsat skulder. Gentag øvelsen 8-10 gange med hver hånd. |
Skulderøvelse 5 - armene op til skulderbladene (ekstention/rotation indad)
 |
Stå eller sid med armene ned langs siden. Før skiftevis højre og venstre hånd om til lænden og op mod det modsatte skulderblad. Gentag øvelsen 8-10 gange. |
Skulderøvelse 6 - løft skuldrene op
 |
Stå eller sid med armene ned langs siden. Løft begge skuldre fremad, op mod ørerne og bagud. Lad dem falde afslappet ned. Gentag øvelsen 8-10 gange. |
Skulderøvelse 7 - udspænding af brystmuskulaturen
 |
Stå og løft den ene arm lidt over hovedhøjde og støt den på en dørkarm eller lignende. Drej kroppen i modsat retning, væk fra karmen. Mærk strækket på forsiden af brystet. Hvis du har svært ved at mærke strækket, kan du prøve dig lidt frem med, hvor højt på karmen armen skal placeres. Hold strækket 30 sek. Gentag øvelsen tre gange til hver side. |
Styrke (skulderen)
Øvelserne har til formål at træne dine muskler omkring skulderen og overarmen. Gentag øvelserne cirka 10 gange. Når du synes, at du kan klare dette uden besvær (for eksempel efter fire uger) kan du intensivere træningen ved at køre styrkeprogrammet igennem to gange og senere tre gange. Hold en lille pause mellem hver seance.
Skulderøvelse 8 - Løft armene med modstand (abduktion)
 |
Stå med armene ned langs siden og hold fast i en øvelseselastik med hver hånd. Løft den ene hånd skråt opad mod øret. Får langsomt hånden tilbage til udgangsstillingen. Elastikken skal give modstand mod bevægelsen, så øvelsen virker styrkende. Tip: Lav en løkke i enden af elastikken med en knude - det gør det nemmere at holde fast i elastikken. Hvis du ikke har en elastik, kan du i stedet lave øvelsen ved at have en plastflaske med vand eller sand i hver hånd. Disse flasker giver modtand i bevægelsen. |
Skulderøvelse 9 - træning af biceps
 |
Sid på en stol som vist på billedet. Hold den ene ende af elastikken fast med foden og den anden ende i hånden. Bøj og stræk albuen. Justér længden på elastikken, så den giver modstand, når du bøjer albuen maksimalt. Gentag øvelsen 8-10 gange. |
Skulderøvelse 10
 |
Stå som på billedet med ansigtet mod en væg. Fikser den ene ende af elastikken med den ene hånd i skulderhøjde, og træk bagud i elastikken med den anden hånd. Gentag øvelsen 8-10 gange. |
Skulderøvelse 11 - styrkelse af triceps
 |
Stå med ansigtet mod en væg og med strakte arme. Hænderne placeres i skulderhøjde på væggen. Læg vægten fremad, så du lægger vægten på hænderne - bøj og stræk albuerne. Gentag øvelsen 8-10 gange |