Kilde: Aktiv Træning
Det kan være svært at finde den helt rette træningsmængde og den optimale træningshårdhed. Nogle træner for lidt, andre alt for meget, og det er derfor en god idé at bruge et træningsprogram til at styre indsatsen.
Ideelt set bør din træningsuge bestå af træning i alle fire pulszoner, men da træning i zone 3 og 4 er meget belastende for kroppen, skal utrænede personer først opbygge en grundform ved at træne i zone 1 og 2.
For at undgå overbelastningsskader og så meget ømhed, at det ødelægger din træningslyst, er det vigtigt gradvist at vænne kroppen til at træne mere og hårdere. En god tommelfingerregel siger, at man kun må træne 10 procent mere eller hårdere for hver uge, der går. Reglen gælder alle – fra begyndere til professionelle.
Hvis du løber, cykler eller dyrker anden form for udholdenhedssport, er det en god idé at holde en dags pause mellem træningsturene. Du må dog gerne dyrke anden motion på hviledage, hvis motionen ikke udtrætter de muskler, du normalt bruger mest under din udholdenhedssport.
Alle træningsprogrammer har indbygget en dag med styrketræning, fordi det er en rigtig god idé at styrke hele kroppen frem for kun nogle udvalgte muskler. Al erfaring viser, at styrketræning er vigtig for alle, der ønsker at komme i topform.
Find dit niveau
Begynderen
Er dig, der ikke motionerer regelmæssigt og ikke har hårdt fysisk arbejde.
Motionisten
Er dig, der træner to gange om ugen og sammenlagt mere end en time ugentligt – og har gjort det i mere end to måneder.
Elitemotionisten
Er dig, der minimum træner to til tre gang om ugen og når op på en sammenlagt træningstid på mere end tre timer ugentligt – og har gjort
det i mere end to måneder.
Begynderen
Træningen bør være let til moderat de første 8-12 uger. For en utrænet krop er nedenstående træningsmængde nok til at styrke både kondition og udholdenhed.
Løbere må gerne skiftevis løbe og gå i raskt tempo for at nå op på en halv times træning. Øg varigheden med cirka 10 procent pr. uge.
Motionisten
Begynd at træne kvalitetsbevidst. Konditionen forbedres ikke ved at træne i længere tid, men ved at øge intensiteten i din træning. Udholdenheden trænes gennem et ugentligt træningspas med relativt lav intensitet, men lang varighed. Øg efter nogle uger intervallerne med 1-3 gentagelser.
Elitemotionisten
Stor belastning og tilstrækkelig hvile vil presse din kondition yderligere i vejret. Udholdenheden trænes gennem et ugentligt træningspas med relativt lav intensitet, men lang varighed. Føler du dig frisk, og har du overskuddet til det, kan du efter nogle uger øge intervallerne med 1-3 gentagelser.