Øvelserne er tænkt som en vedligeholdende træning til dig, der har ondt i lænderyggen en gang imellem. Træning er ikke nogen mirakelkur, men det er veldokumenteret, at træning kan være med til at forebygge tilbagefald af rygsmerter. Med en stærk, veltrænet krop bliver du bedre i stand til at klare dagligdagens mange uforudsigelige løft og bevægelser.
Du bør ikke lave øvelserne, hvis du har Morbus Bechterew, osteoporose, discusprolaps eller udstrålende smerter i benene. Så har du brug for et særligt øvelsesprogram, som du eventuelt kan få fra en fysioterapeut eller en lignende behandler. Tal med din læge, hvis du er i tvivl.
Øvelserne må ikke provokere smerter eller føleforstyrrelser ned i benene.
Opvarmning til rygøvelser
Det er vigtigt at varme de led og muskler op, som du skal træne. Opvarmningsøvelserne er samtidig med til at træne bevægeligheden i ryggen.
Rygøvelse 1 - Krum og bøj lænden (fleksion/ekstension)
- Stil dig med let spredte ben og let bøjede knæ.
- Bøj din krop lidt forover.
- Nu skal du skiftevis krumme og bøje lænden.
- Gentag øvelsen 8-10 gange.
Rygøvelse 2 - Sidebøjning (lateral fleksion)
- Stående med lidt afstand mellem fødderne.
- Lav en sidebøjning lige til siden.
- Gentag øvelsen 8-10 gange til hver side.
Rygøvelse 3 - rotation
- Stå med en lille afstand mellem fødderne.
- Sving armene til siden og bagud samtig med, at du roterer overkroppen.
- Kig efter armene, så hele rygsøjlen roterer.
- Træk to gange til hver side.
- Gentag øvelsen 8-10 gange til hver side.
Annonce:
Bevægelighed i ryggen
Øvelserne nedenfor er udspændingsøvelser af to muskelgrupper (hasemuskler og hoftebøjere), der indirekte påvirker ryggens holdning. Netop disse muskler vil ofte være stramme hos mennesker med lænderygbesvær.
Husk at opvarmningsøvelserne også er bevægelighedsøvelser.
Øvelse 4 - udspænding af haserne
- Stil dig med en ene fod på en taburet eller et trappetrin og den anden fod på gulvet.
- Udspænd ryggen ved at lade overkroppen falde fremad.
Øvelse 5 - udspænding af hoftebøjer
- Udspænding af hoftens bøjemuskler - disse er ofte stramme, hvis du har dårlig ryg.
- Stå med den ene fod foran den anden.
- Læg vægten frem på de forreste ben, så det strækker på forsiden af det bageste ben.
- Hold strækket ca. 30 sek. mens du roligt trækker vejret.
Styrke i ryggen
Øvelserne styrker de muskelgrupper, der på forskellig vis er med til at holde og bevæge din ryg. Gentag øvelserne cirka 10 gange. Når du synes, at du kan klare dette uden besvær (for eksempel efter fire uger), kan du intensivere træningen ved at køre styrkeprogrammet igennem to gange og senere tre gange. Hold en lille pause mellem hver seance.
Øvelse 6 - styrkelse af den diagonale rygmuskulatur
- Stå på alle fire som vist på billedet.
- Spænd mavemusklerne ved at "suge" navlen ind.
- Hold spændingen i 5-10 sekunder og sænk langsomt ned.
- Gentag øvelsen 5-10 gange.
Hold evt. en pause, inden du forsætter øvelsen, som den ser ud på billedet.
- Løft højre arm og venstre ben op til vandret.
- Hold stillingen ca. 10 sek. og prøv at holde kroppen stille.
- Lav så øvelsen med modsatte arm og ben.
- Gentag øvelsen 8-10 gange.
Hvis du har svært ved at stå på knæene/hænderne, kan du ligge på maven i stedet for: Læg en pude under din mave og løft skiftevis højre arm/venstre ben og venstre arm/højre ben.
Øvelse 7 - styrkelse af ryggens nederste del
- Du skal ligge med overkroppen på et bord og en pude under maven.
- Løft langsomt begge ben samtidig op til vandret, hold stillingen et øjeblik, og sænk benene langsomt ned.
Hvis du har svært ved at løfte begge ben samtidigt, så kan du løfte ét ben ad gangen
Gentag øvelsen 8-10 gange.
Øvelse 8 - udspænding af sædemusklen
- Læg dig på ryggen med begge ben bøjede.
- Før din ene ankel over, så den ligger på det modsatte knæ.
- Tag fat med hænderne omkring det bøjede knæ/knæhasen på det andet ben.
- Træk med hænderne knæet op mod brystet, indtil det spænder i den modsatte sædemuskel.
Pas på, at dit hoved ikke bøjer bagover.
Øvelse 9 - styrkelse af ryggens øverste del
- Lig på maven med en pude under maven.
- Løft hoved og skuldre op mod loftet, hold stillingen ca. 5 sek. og sænk langsomt.
- Gentag øvelsen 8-10 gange.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at folde hænderne under panden eller bag nakken, mens du løfter overkroppen.
Øvelse 10 - styrkelse af mavemusklerne
- Lig på ryggen med benene bøjede og fødderne i gulvet.
- Spænd mavemusklerne og løft hoved og skuldre op fra gulvet.
- Sænk dem langsomt.
- Øvelsen udføres skiftevis til højre, lige op og til venstre, så du skiftevis træner de lige og skrå mavemuskler.
- Gentag øvelsen 8-10 gange (8-10 gange lige op samt 8-10 gange til henholdsvis højre og venstre).
- Du kan gøre øvelsen lettere ved at holde hænderne på lårene, og du kan gøre den sværere ved at folde hænderne bag nakken, mens du løfter overkroppen.
Læs også: Skulderøvelser, Håndøvelser, eller 5 gode rygøvelser.