Musklerne er kroppens skjold tema

Musklerne omkring rygsøjlen har en enorm betydning. De giver dig kraft og præcision, og de beskytter mod skader, når du dyrker idræt. Når man som idrætsudøver træner musklerne, har man tendens til at vælge de mest oplagte: Muskler i skuldre og arme for at blive bedre til håndbold eller tennis, benmuskler for at blive en stærkere fodboldspiller osv. Men i både mere og mindre kraftfulde idrætsgrene har man brug for veltrænede muskler omkring rygsøjlen.

Det gælder både ryggens og mavens muskler - specielt er mavemusklerne vigtige for ryggen og de bevægelser, du udfører i din idrætsgren.

Muskelkorset

Omkring rygsøjlen findes en masse muskler, som ligger i lag oven på hinanden. De yderste lag er de muskler, vi kan se - det er dem, der typisk bliver markerede på bodybuildere. De muskler er vigtige, for at vi kan bevæge os. De inderste lag ligger helt inde omkring knoglerne og beskytter rygsøjlen. Hvis du kigger på billedet af musklerne, kan du se, at de ligner et korset. Og musklerne fungerer da også som et korset - de støtter og beskytter rygsøjlen, når du bevæger kroppen.

Det gælder både ryggens og mavens muskler - specielt er mavemusklerne vigtige for ryggen og de bevægelser, du udfører i din idrætsgren.

Muskelkorset

Omkring rygsøjlen findes en masse muskler, som ligger i lag oven på hinanden. De yderste lag er de muskler, vi kan se - det er dem, der typisk bliver markerede på bodybuildere. De muskler er vigtige, for at vi kan bevæge os. De inderste lag ligger helt inde omkring knoglerne og beskytter rygsøjlen. Hvis du kigger på billedet af musklerne, kan du se, at de ligner et korset. Og musklerne fungerer da også som et korset - de støtter og beskytter rygsøjlen, når du bevæger kroppen.

Det er vigtigt, at der er balance imellem musklerne. Situationen er dog ofte den, at på selv meget veltrænede idrætsfolk er de dybeste muskler for svage i forhold til de ydre. Det giver en ubalance i kroppen, som kan gøre, at din holdning bliver (endnu) dårligere, og at du dermed belaster kroppen forkert. Er de dybe muskler for svage, bliver ryggens led ikke beskyttet tilstrækkeligt, og ryggens fine strukturer slides - med risiko for at udvikle rygproblemer.

Bedre præstationer

Men det er ikke kun for at forebygge rygproblemer, at det er vigtigt at træne kroppens dybe muskler. De er også med til at forbedre din idrætspræstation. Et stærkt muskelkorset gør kroppens midte stabil, og dermed bliver det nemmere at arbejde præcist og kraftfuldt med arme og ben. Som boldspiller betyder det eksempelvis, at din kraft og præcision i skuddet bliver større, og at du lettere kan modstå de mange tacklinger, retningsskift mv.

Korrekt træning

Typisk prioriteres rygtræningen lavt i mange idrætsgrene. Samtidig er mange af de traditionelle ryg- og maveøvelser, hvor man ligger på gulvet, simpelthen hen ikke gode nok. Her trænes kun nogle af musklerne og typisk ikke de vigtige dybe muskler. For at træne dem skal der stilles krav til balance, koordination og stabilitet, som jo også er vigtige faktorer i mange idrætsgrene. Desuden er det af stor betydning også at lave rygtræning på sine to ben, sådan så musklerne trænes på den måde, de skal bruges i spillet (du ligger jo ikke ned, når du spiller håndbold!).

Rygtræning kan også være sjovt

Muskelkorsettet skal trænes til at kunne støtte alle dine bevægelser. Når du er blevet god til at spænde de dybe muskler, er det derfor fint at kombinere ryg- og mavetræningen med træning af andre muskelgrupper. Træningen foregår bedst uden brug af maskiner, eventuelt ved hjælp af træningsredskaber som store træningsbolde, elastikker og trækapparater. Men din egen kropsvægt er et glimrende redskab - som jo også er nemt at have med overalt. Som at spille i mudder At spille håndbold med en ryg, der ikke er godt nok trænet, er som at spille i mudder i stedet for på hallens gulv. Det kræver mange flere kræfter at løbe i mudder end at løbe på et jævnt underlag og samtidig er risikoen for skader i både ryg, arme og ben langt større ved "mudderløb".

Musklerne

Den dybeste af de fire mavemuskler, nemlig den tværgående bugmuskel (m. transversus abdominis), samt de dybe små rygmuskler (mm. multifidi) danner sammen med blandt andet bækkenbunden et såkaldt muskelkorset, som bliver brugt ved ALLE bevægelser. Jo mere kraftfuldt, man bevæger sig, desto mere skal muskelkorsettet arbejde. Træn ryg og mave på bold En sjov og effektiv rygtræningsform for idrætsfolk er øvelser med "den store træningsbold". Med bolden kan man træne både de indre og ydre muskler, og der stilles krav til balance og koordination, som er vigtigt, når man træner muskelkorsettet.
Her er et par eksempler på udfordrende rygtræning med den store træningsbold. Øv dig i at spænde de dybe ryg- og mavemuskler, inden du går i gang.

Øvelse 1:

Lig på maven hen over bolden. Spænd i de dybe muskler og løft modsatte arm og ben, mens du holder bolden helt i ro. Herved trænes ryggens ydre og dybe muskler sammen med mavemusklerne.

Øvelse 2:

Bolden kan også bruges til ganske almindelige armstrækninger, hvor der samtidig stilles store krav til muskelkorsettet. Spænd i maven og hold kroppen helt stille, mens du sænker og strækker.

Øvelse 3:

Her trænes mave-, ryg,- og skuldermuskler samtidigt ved hjælp af bolden og et træk-apparatur med variabel vægt. I denne øvelse trænes en af de meget brugte bevægelser i håndbold og ketchersport, nemlig en drejebevægelse. Husk at spænde de dybe muskler først.

Artikler

artikel

Debat om vitaminer og mineraler

Hvad betyder det for vores sundhed, at vores mad bliver beriget med vitamin...

Redaktionen 08/02/2009
kategori

Barnet

Her finder du information om barnet nyfødt til teenager. Læs om kost, motio...

Redaktionen 17/01/2009
kategori

Almene graviditetsproblemer

Under en graviditet ændrer kroppen sig. De fysiske og hormonelle forandring...

Redaktionen 01/02/2009