Alder, køn og aktivitetsniveau spilder ind, når man skal udregne hvor meget energi kroppen har
brug for. Et menneskes samlede næringsbehov og energibehov afhænger bla. af køn, alder og aktivitetsniveau. Samtidig er det vigtigt at få den rette mængde fedt, protein og kulhydrat. Her nedenfor kan du se hvor meget energi (kilojoule), du bør indtage, samt hvordan du bør fordele dit kostindtag.
Energibehov
En persons samlede energibehov, bestemmes af de enkelte organers forbrug. Energibehov defineres ud fra dette forbrug
Læs også: Forebyg knogleskørhed via kosten
Behov er den mængde man skal indtage, for at der ikke opstår mangelsymptomer, eller den mængde der skal indtages for at opretholde tilfredsstillende kropsreserver. Men der kan være store variationer i behovet mellem de enkelte individer. Du kan øge kendskabet til din krop med en fedtmålervægt eller en kropsanalysevægt og lær din krop at kende
Anbefalinger for energi og ernæringsindtag
Anbefalingerne er de ernæringsmæssige retningslinjer for en kost, der generelt opretholder god og stabil sundhedstilstand hos den enkelte.
Anbefalingerne gælder primært for voksne, raske mennesker, med lav til moderat fysisk aktivitet.
Der foreligger referenceværdier for anbefalede energiindtag (MJ/dag) for både mænd og kvinder, beregnet ud fra alder, vægt og fysisk aktivitets niveau.
| Mænd (70 ± 10 kg) | Ved stillesiddende arbejde og regelmæssig fysisk aktivitet i fritiden PAL = 1.9 MJ/dag | Ved stillesiddende arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden PAL = 1.6 MJ/dag |
|---|---|---|
| 19-30 år | 13.9 (12.7-15.2) | 11.7 (10.7-12.8) |
| 31-60 år | 13.5 (12.5-14.4) | 11.4 (10.6-12.2) |
| 61-75 år | 12.2 (11.2-13.1) | 10.2 (9.4-11.0) |
| > 75 år | 11.2 (10.5-11.8) | 9.4 (8.8-9.9) |
| Kvinder (60 ± 10 kg) | Ved stillesiddende arbejde og regelmæssig fysisk aktivitet i fritiden PAL = 1.9 MJ/dag | Ved stillesiddende arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden PAL = 1.6 MJ/dag |
|---|---|---|
| 19-30 år | 11.0 (9.7-12.2) | 9.2 (8.2-10.2) |
| 31-60 år | 10.8 (10.1-11.4) | 9.1 (8.5-9.6) |
| 61-75 år | 9.9 (9.1-10.6) | 8.3 (7.7-9.0) |
| > 75 år | 9.7 (8.9-10.5) | 8.2 (7.5-8.8) |
Ved regelmæssig fysisk aktivitet menes: Sport eller anden fysisk aktivitet mindst 30 minutter 4-5 gange om ugen. - PAL er det fysiske aktivitetsniveau (Physical Activity Level) - Den lille levnedsmiddeltabel, FødevarestyrelsenEr du f.eks en kvinde på 19-30 år og med et fysisk aktivitetsniveau = 1.9, da anbefales et dagligt kostindtag på ca. 11 MJ (fra 9.7 til 12.2 afhængigt af aktivitetsniveau)
Læs også: Hvor sund er du?
Sådan læser du skemaet
Det er meget individuelt, hvad man bør spise pr.dag. For nogen unge kvinder, vil 11 MJ være for højt. Dette kan udregnes mere præcist af en kostprofessionel.
Derudover angives værdierne i dette skema i MJ, hvilken energibetegnelse man ønsker at anvende er op til en selv.
Der anvendes følgende betegnelser:
- kalorie (1kcal = 4,2 kJ)
- kilojoule(kJ), (1kJ = 0,240 kcal)
- megajoule (MJ), (1MJ = 1000 kJ)
Eksempelvis Creme fraiche 38% er en fødevare med et højt energiindhold på: 1541kJ pr. 100g. (ca. 1,5 MJ eller ca. 370 kalorier) - 100g af denne vare efterlader ca.9.500 kJ tilbage til resten af dagen.
Daglig energifordeling
Den daglige energifordeling opdeles i kulhydrat, fedt og protein, med procentfordelingen:
Kulhydrat = 50-60%
Fedt = 20-30%
Protein = 15-20%Omregnes disse tal til kJ, ud fra det daglige energiindtag på 11.000 kJ, vil næringsstoffernes andel være:
Kulhydrat 55% (0.55x11.000) = 6050 kJ
Fedt 25% (0.25x11.000) = 2750 kJ
Protein 20% (0.20x11.000) = 2200 kJ
Samlet kJ tal =11.000 kJ
Energiomsætning
Man forbrænder energi i alle dagens gøremål - selv når man sover eller spiser.
I cellerne nedbrydes de energigivende næringsstoffer fedt, kulhydrat, protein og alkohol ved afgivelse af energi, samt under forbrug af ilt og dannelse af kuldioxid.
Basalstofskitet
Total energiomsætning inkluderer basalstofskiftet ("tomgangsforbrændingen"), som kan måles når man er vågen, men i fysisk og psykisk ro.
Hjerne og musklers energiforbrug udgør begge ca. 20% basalstofskiftet, men hvor hjernens forbrug er uafhængig af aktivitet, stiger musklernes energiforbrug med øget aktivitetsniveauet.
Læs også: Motionens gunstige virkninger
Den termogene effekt
Stigningen i energiomsætningen, fremkaldt af fødeindtagelse, kaldes fødens termogene effekt, denne udgør omkring 10% af døgnenergiomsætningen.
Energiomsætningen stiger i det øjeblik et måltid påbegyndes, denne stigningen varer 3 til 12 timer afhængig af måltidets energiindhold, sammensætning og smag.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er den faktor der giver anledning til den største variation i døgnenergiomsætningen. Ved øgning af ens fysiske aktivitetsniveau, og dermed konditionen, øges kroppens evne til at udnytte fedt som energikilde, ikke kun under muskelarbejde, men også under hvile. En times motion dagligt øger den daglige energiomsætning med ca. 1,25-2,0 MJ, hvilket forklarer hvorfor en aktiv person dagligt må indtage en større mængde MJ pr. dag.